효과적인 덤벨 아령 운동방법 전신근육 운동법 효과적인 운동방법에 대해 알아 볼까요

덤벨(아령)은 마치 바벨(봉)을 축소시켜 놓은 듯한 모양을 가지고 있죠 프리웨이트의 기본이지만 정확한 자세와 운동법을 알고 해야 하는 생각보다 만만한 운동은 아닙니다 특히 초보자들이 간과해서는 안되는 자세와 방법이 있는데요 부위별 무게별 적절한 덤벨 운동법을 배워봅시다

 

 

우선 중요한 점이 적당한 무게의 선정하는게 가장 중요합니다 초보자일 경우 웨이트 트레이닝을 해본 적이 없다면 먼저 운동 초기단계에 적합한 덤벨을 선택해야 하는데요 가볍게 운동할 수 있는 덤벨부터 시작하는게 맞다고 봅니다 자신이 몸무게가 많이 나가고 힘이 쎄다고 느껴지더라도 초보자들에게 무리한 무게부터 시작하면 부상의 위험이 따른다고 봐야 합니다 그래서 초보자들에게 여러 중량을 느껴지도록 하는 무게 조절 덤벨의 선택이 좋아 보입니다 무게조절 덤벨로 낮은 무게부터 차차 높은 무게까지 무게를 늘여가는 방법으로 운동하시는게 최적인 운동법입니다 

 

바디엑스 무게 조절덤벨 36kg

근육량을 늘리기보다 근력을 향상 시키고 지구력을 쌓는 것이 목표라면 지치지 않고 한 자세를 12~20번 정도 반복 가능한 덤벨 무게를 선정하는것이 중요합니다 

또 목표가 근육량 증가가 목표라면 한 자세를 8번 정도 반복했을 때 적당히 지치는 정도의 무게를 선정합니다

한 세트의 반복횟수가 더 이상 어렵게 느껴지지 않는 다면 무게를 더해줍니다

 

 

바디엑스 육각 덤벨

운동을 실시 할때는 반복횟수만 생각하는 경우가 있는데 이보다는 자세에 집중해 자세를 바로해야 합니다 

반복횟수를 채우려고 서두르지 않고 할 수 있는 최선의 자세와 테크닉에 집중하여 안전하게 운동하며 근육에 온 정신을 집중합니다 덤벨의 무게가 근육에 무리를 주어 근육의 안정과 내성을 요하기 때문에 천천히 신중하게 운동해서 운동 효과를 보고자 하는 근육 부위를 통제하고 집중합니다

-천천히 운동하면 근육을 안정시켜주어 운동하는 동안 더 오래 덤벨의 무게를 견딜 수 있게 해주기 때문에 근육성장과 높은 운동효과를 보입니다 

신체의 다른 부위가 과하게 운동되지 않도록 주의합니다 예를 들어 이두근 운동시 반듯한 자세를 유지해서 등 근육이 사용되지 않도록 하며 절대 반동을 줘서 운동해서는 안됩니다 반동을 주게 되면 부상위험과 제대로 된 운동이 되지 않기 때문입니다 

-거울 앞에서 운동하도록 합니다 운동중 거울을 통해 옳은 자세를 유지하고 있는지 쉽게 확인할 수 있기 때문입니다

 

1. 팔 운동법

우선 바이셉스컬 이두운동에 대해 알아보겠습니다

 

바이셉스컬을 실시할때 팔이 몸 측면 부분에 가까이 오도록 편안히 내려둔 상태에서 덤벨이 어깨 높이까지 오도록 양팔을 번갈아 가며 운동하거나 동시에 움직여서 8~20회씩 2~3세트 반복한다 

덤벨을 들어 올릴 때 몸을 갑작스럽게 움직이지 않는다 통제된 자세를 유지하고 팔을 굽혔을 때 손바닥이 위를 향하는 자세로 덤벨을 잡고 상체 윗쪽으로 끌어당겨 올리고 내려줍니다 

변형 운동법으로 앉아서 바이셉스컬을 하거나 손바닥 부분이 몸의 안쪽 부분을 바라 보게 해머컬로 해보는것도 부위별 효과를 가져다 줍니다  

벤치에 앉아 실시하는 바이셉컬 

트라이셉 컬 운동하기

트라이셉스 익스텐션은 삼두 박근에 매우 좋은 대표적인 덤벨 운동입니다 

한쪽 손에 들고 머리 위로 오도록 들어올립니다  그리고 팔꿈치를 구부려서 손이 어깨 뒷쪽 부분까지 내려오도록 합니다 그리고 다시 손을 머리 위 제자리로 올려줍니다 동일한 방법으로 반대쪽 팔도 실시합니다  이 동작을 하는 동안 팔은 고정시키고 곧은 자세를 유지합니다

-변형법으로 양손 익스텐션이 있습니다 덤벨을 양손에 들고 위의 방법처럼 운동하되 팔을 번갈아 가며 운동하기 보다는 양팔을 이용해서 동시에 운동하는 방법입니다 

또한 킥백이 있습니다 킥백을 하기 위해선 무릎과 한 손을 벤치에 대고 몸을 구부린 후 나머지 한 손으로 덤벨을 잡아 팔꿈치를 쭉 펴서 덤벨을 쥔 손이 엉덩이 부분에 위치하도록 합니다  

각 운동 모두 8~20회 반복합니다 세트 중간 중간 쉬는 시간은 약 20초 정도 쉬어줍니다 

2. 어깨 운동법

어깨를 강화하기 위해 덤벨을 이용한 운동법 중 숄더 프레스를 기반으로 하는 대표적인 운동법들을 알려드리겠습니다

스탠딩 숄더프레스는 가장 많이 하는 어깨 운동으로 어깨와 팔이 일직선상에서 팔꿈치를 뻗는 방법으로 들어 올립니다 

덤벨이 머리 바로 윗부분에 오도록 팔을 쭉펴서 들어올리는 방법들로 등을 곧게 유지하고 복근이 신체를 지탱해 줄 수 있도록 합니다 앉아서 해도 좋은 운동이 됩니다 

 

사이드 레터럴 레이즈-어깨 근육의 옆 발달을 위해서는 사이드 레터럴 레이즈 운동이 필수 

사이드 레터럴레이즈 옆 쪽 어깨 운동

3. 가슴 운동법

덤벨을 사용해서 가슴 근육운동으로 가장 흔한 벤치프레스가 있습니다 벤치의 각도에 따라 인클라인 플랫 디클라인으로 나눠지며 인클라인 벤치프레스(벤치 등시트를 45도 각도로 세운)는 윗 가슴을 자극해주며 플랫 벤치프레스(평평)는 넓은 전체 대가슴을 디클라인 벤치프레스(등시트가 밑으로 내려간)는 아랫가슴을 발달 강화 시켜 줍니다

 

벤치에 누워 양손을 어깨 위에 오도록 두고 덤벨을 천장 쪽으로 들어 올립니다 이 자세로 잠시 멈추었다가 천천히 덤벨을 내립니다 

플라이 운동법 - 포옹 자세가 연출되도록 덤벨을 다시 상체 윗부분으로 오도록 모아 준 후 다시 천천히 측면으로 내려줍니다 

 

4. 등 운동법

등 운동은 다양한 종류의 운동이 있습니다 대표적으로 로우,데드리프트, 풀오버 등이 있습니다.  등 운동은 더욱 안전하게 운동을 해야 하며 주의가 많이 필요합니다 등에 통증이 있거나 부상을 입은 적이 있다면 전문 트레이너의 보조 없이 이와 같은 운동들은 실시하지 않도록 합니다 그래서 항상 편안한 정도의 덤벨 무게만으로 진행하도록 합니다

로우를 실시 하기 위해서 무릎을 구부리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 상체를 앞쪽으로 살짝 기울입니다 이 때 등이 곧게 유지되도록 신경 씁니다

팔을 한쪽 씩 번갈아 운동하거나 양손을 동시에 운동해도 좋으며 팔은 덤벨이 배 근육 중심 높이까지 오도록 들어 올립니다 덤벨을 들어 올리면서 호흡을 내쉽니다 그리고 다시 덤벨을 내리면서 호흡을 들이 마십니다

스쿼트 자세를 하며 로우 동작을 하거나 한쪽 팔과 다리를 벤치에 기대고 운동해 봅시다

8~20회씩 2~3세트로 반복합니다

 

 

 

5. 하체 다리 운동법

덤벨을 사용하면 근육에 무게로 인한 저항력이 더해져서 운동 효과가 증가됩니다 무게가 더해진 카프레이즈를 하기 위해 양 손에 덤벨을 들고 천천히 뒷꿈치를 들어 올렸다가 천천히 뒷꿈치를 내려줍니다

카프 레이즈는 종아리 근력에 집중하는 운동입니다

계단에 서서 카프레이즈 운동을 하게 되면 운동 범위가 넓어집니다

이 상태에서 발 뒷꿈치를 들어올립니다

런지는 다리 운동 중 최고의 안전성이 좋은 운동입니다 한쪽 발을 앞으로 혹은 뒤로 내밀면서 양 발 사이의 무게 균형을 동일하게 맞추는 운동입니다 덤벨을 양손에 들어 저항력을 더 해 봅시다 무릎을 구부려 자세를 낮추면 허벅지 근육이 자극되는 느낌을 받을 수 있습니다 

한쪽 다리를 측면으로 뻗고 몸의 무게를 바닥쪽으로 낮추는 사이드 런지로 해봅시다 런지를 할 대 등이 굽어지지 않도록 곧게 유지합니다 복근에도 신경 쓰는 동시에 다리 근육에 집중하면 코어부터 힙 다리까지 강화됩니다

스쿼트로 다리 근육에 정점 찍기  덤벨을 사용해서 일반적인 스쿼트를 하면 조금 색다른 스쿼트를 해볼 수 있습니다

덤벨을 양손에 들고 천천히 무릎을 90도로 구부리며 마치 앉은 것처럼 자세를 낮춰보세요 주의할 점은 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서는 안됩니다 어깨 넓이 정도보다 약간 넓게 벌리고 하세요 이 자세를 유지하였다가 천천히 선 자세로 돌아갑니다 상체는 곧은 자세를 유지하는게 포인트입니다

조만간 덤벨운동의 다양한 자세와 방법등을 알려드리도록 하겠습니다  오늘도 홈트레이닝으로 건강도 찾고 탄탄하고 슬림한 몸매로 변신하세요~ 여러분들도 할 수 있습니다 

 

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