하프랙을 통한 데드리프트 운동 효과와 자세 운동법!!

흔히 웨이트 운동을 말할 때 이 세가지 즉 3대운동을 꼭 말하죠!!!(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 

데드리프트는 근력운동의 3대운동 중 하나인 정말 전신 근육을 활용하는 대표적 효율적 효과적인 운동입니다

 

데드리프트의 뜻은 데드(dead) 직역하면 죽음이지만, 의역으로 풀어서는 바닥에 놓여있는 바벨 덤벨 등을 의인화한것입니다  그리고 리프트(lift) 즉 들어올린다는 뜻입니다  보통은 덤벨 보다 긴 봉(바벨)을 들어올릴 때 데드리프트라고 표현하지만 덤벨로 할때도 데드리프트라 합니다 덤벨 데드리프트라고 덤벨을 붙여서 따로 지칭합니다

 

최고의 전신 복합운동인 데드리프트는 짧은 시간의 최고의 웨이트 트레이닝의 효과를 가져다 줍니다 

대부분 등의 집중되어 있다고 알고 있지만 틀린말은 아니나 어깨 팔 가슴 허리 다리까지 모두 부하를 가져와 전신 근력의 상승 효과를 가져 옵니다

바빠서 머신이나 이것 저것 할 시간이 없다면 데드리프트 하나만 해라고 할 정도로 뛰어난 근력운동입니다

 

척추기립근과 대퇴근 햄스트링까지 그리고 광배근 승모근 척추기립근 등 이 집중 부하되며 또한 리프트시 하체의 부하가 상당한 발달을 가져다 줍니다 

 

데드리프트의 안전한 자세

준비 자세는 다음과 같다. 시작하기에 앞서 척추 중립이 중요하다. 엉덩이와 등 상부, 목은 한 라인에 위치해야 하며 하나의 단단한 기둥처럼 위치해야 한다. 허리를 너무 펴주는것도 데드리프트에 좋지 않아요!

허리는 앞으로 구부러지는 것은 안좋지만 너무 허리를 펴주는 것도 좋지 않습니다.

허리를 너무 펴주게 되면 골반이 전방경사되면서 허리 아래쪽이 과도하게 앞으로 구부러져서, 허리 아래쪽에 부담을 많이 줘서, 허리 통증의 원인이 될수 있습니다.

오히려 허리를 일자 이상으로 과도하게 펴주는 것보다 일자로만 유지해주는게 좋습니다.

또한 우리는 1RM의 90% 이상의 무게를 들면 자연스럽게 0.1cm라도 허리가 앞으로 구부러지게 됩니다.

그렇다고 허리를 구부려서 무조건 부상을 당하는 것은 아닙니다.

마치 터지지 않는 강력한 풍선이나 배게가 허리 밑에서 받쳐준다고 생각하시면 됩니다.

• 바벨 앞에 선다. 바벨은 바닥에 정지된 상태여야 하며 오로지 들어올릴 수만 있고 절대 구르면 안 된다. 바벨이 움직이면 셋팅이 망가진다. 이때 발 중간쯤에 바벨이 위치하도록 하고, 발 간격은 골반 너비 정도로 선다. 발은 약간 바깥 쪽으로 향하게 하면 복부가 들어갈 공간이 마련된다.
• 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔의 너비는 어깨 너비 정도면 적당하다. 이때 팔은 다리 바로 바깥 쪽에 위치하게 된다.
• 바벨을 잡았다면 바벨을 움직이지 말고 정강이를 바벨에 가져다 댄다. 그러면 엉덩이 높이가 좋은 포지션을 찾아간다.
• 가슴을 열어준다. 그렇게 함으로써 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 된다. 여기서 팔이 펴지게 되어 단단하게 들어올릴 수 있는 자세가 된다. 또한 바벨의 무게감이 약간 느껴지는 상태가 된다. 여기서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려준다. 가슴을 열 때 엉덩이가 내려가면 안 된다. 어깨(정확히는 견갑골)와 바가 수직선상에 위치한다면 완벽한 셋팅이다.
• 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 된다. 복압이 잡히지 않거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져서 허리가 굽을 수 있다. 또한 바와 몸이 간격이 생겨서 앞쪽으로 떨어지면 안 된다. 바벨이 위로 올라갈 동안 정강이>무릎>허벅지 앞쪽 라인을 자연스럽게 타면서 항상 몸 선에 바벨이 바싹 붙어 있어야 한다.
• 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 쓴다. 가슴을 펴고 몸을 단단하게 세워서 마무리한다. 엉덩이와 무릎이 구부정하지 않게 펴 줘야 하며 등이 뒤로 젖혀지는 것도 안 된다. 바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있어야 한다. 그렇게 완전히 들었을 때 힙드라이브를 하면 대둔근도 완벽히 단련할 수 있다.
• 데드리프트할때 광배근을 활성화하지 않으면 등 상부와 중앙쪽이 라운딩(앞쪽으로 구부러짐, 굽은등, 곱등이)될수 있습니다.특히 데드리프트를 시작하려고 서 있는 자세에서 몸을 구부려 그립을 잡는 자세까지 긴장을 유지한채로 내려가는게 자세 잡기 좋습니다.그리고 그립을 잡았을때에도 광배근에 의식해서 긴장을 유지시켜줍니다.광배근에 의식해서 긴장을 유지시켜주는 방법은 아주 간단합니다.어깨를 기준으로 우리 몸 뒤쪽의 중앙에 볼펜이 있다고 상상하고 그걸 어깨로 최대한 잡으려고 한다고 상상해보세요. 상상이 되시나요?그러면 광배근이 안정적으로 활성화됩니다.
• 이렇게 데드리프트를 하면 허리가 구부러지는 걸 방지해서 더 안전합니다.
• 그리고나서 볼펜을 잡은 상태로 어깨를 호주머니 뒤쪽에 강하게 집어넣으려고 한다고 상상하고 아래로 최대한 내려보세요.
• 일단 견갑골을 뒤로 잡아당깁니다.
• 그래야 들때 등이 라운딩되지 않고 일자 허리로 무게를 들수 있습니다.
• 너무 빠르게 내려가면 광배근에 의식하고 있던 긴장이 풀리기 때문에 천천히 긴장이 풀리지 않을만큼의 속도로 내려갑니다.
• 그래서 허리를 일자로 세워서 부상을 방지하는데 굉장히 중요한 근육입니다.
• 견갑골이 바벨 뒤에 있으면 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가는 경우도 있습니다.물론 이건 약간 과장된, 일반적이지 않은 상황이지만 이해를 돕기 위해 좀 부풀려서 설명해봤습니다.무거운 무게라면 바벨이 앞뒤로 휘청거리면서 몸의 밸런스가 무너질수도 있습니다.그래서 가장 좋은 자세는 시작전에 바벨 위에 견갑골과 수직이 되도록 몸통과 엉덩이를 내립니다.그리고 거의 다 내려간 상태에서 엉덩이를 내리면 견갑골이 상대적으로 뒤쪽으로 이동하고, 몸통을 앞으로 숙이면 견갑골이 앞쪽으로 이동합니다.그리고 바벨의 위치는 정강이에서 약 2cm 정도 떨어진 곳에 위치시킵니다.괜찮습니다. 사람 체형에 따라 원래 엉덩이의 높이와 등의 각도는 달라집니다.상대적으로 몸통 길이가 짧고 허벅지 길이가 상대적으로 길면 등이 거의 수평이 되고 엉덩이 높이가 높아집니다.안그러면 바벨이 정강이에서 너무 떨어져 있으면 들어올릴때 어깨가 불필요하게 너무 개입하고 빨리 지쳐서 다른 주동근들이 에너지를 다 쓰기전에 더 빨리 지쳐버릴수 있습니다.무릎 전까지는 약간 앞쪽으로 움직이면서 들었다가 무릎을 지나면서 다시 몸쪽으로 당기면서 위로 올라오기 때문에 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다.그래서 바벨과 견갑골을 일자로 유지시킨 뒤에 바벨을 올리는 동작을 하는 것이 굉장히 중요합니다.
• 바벨이 일자로 올라와야 불필요한 에너지를 쓰지 않을수 있습니다.
• 반대로 엉덩이 높이가 너무 낮고 허리 높이가 너무 높아서 바벨이 정강이에 완전히 닿을 정도가 되서 팔이 견갑골보다 더 앞쪽에 나와 있는 경우에는 바벨이 수직으로 이동하지 않아 불필요한 에너지를 쓰게 됩니다.
• 이런식으로 체형에 맞게 엉덩이 높이와 등의 각도를 조절해서 궁극적으로 '견갑골과 바벨이 수직선상'에 놓이는 것을 목표로 해야 합니다.
• 만약에 누군가가 그 사람의 체형을 고려하지 않고 '스쿼트가 아니니까 빨리 엉덩이 올려~!'라고 말한다면 한귀로 흘려주시면 됩니다.
• 이렇게 조정하면 몸통 길이와 허벅지 길이, 팔의 길이에 따라 엉덩이 높이가 높은 사람도 있고, 등이 거의 수평인 사람도 있습니다.
• 이렇게 엉덩이를 내리는 동작과 몸통을 앞으로 구부리는 동작을 미세하게 조정해서 손으로 바벨을 잡았을때 견갑골이 바벨 위에 수직으로 위치하도록 해줄수 있습니다.
• 몸통과 엉덩이를 내리면서 자연스럽게 바벨 위에 견갑골이 수직으로 위치하도록 해줍니다.
• 반대로 견갑골이 바벨을 기준으로 너무 앞에 있으면, 바벨을 들면서 바벨이 앞쪽으로 움직이면서 위쪽으로 들리게 됩니다.
• 그래서 바벨을 들때 수직 일직선으로 들지 않고 무릎과 부딪히지 않기 위해 앞쪽+위쪽으로 바벨을 들었다가 무릎 위를 거쳐 바벨을 위쪽+뒤쪽 방향으로 들어버리게 됩니다.
• 그로인해 무릎이 앞으로 튀어나오게 됩니다.
• 데드리프트를 시작하기전에 바벨은 발 중앙에 있어야 합니다.정강이에 완전히 밀착시킬경우 위로 들어올릴때 정강이가 쓸릴수 있습니다.그래서 등이 못버티고 등 위가 앞쪽으로 라운딩될 확률이 높습니다.
• 따라서 정강이에서 약 2cm 떨어진 곳에 바벨을 놓고 데드리프트를 시작하는게 좋습니다.
• 반대로 바벨이 정강이와 너무 멀리 떨어지면 팔 전체가 앞쪽으로 기울어지고 이를 버티기 위해 등에 추가적인 부하가 걸리고 불필요하게 어깨 근육까지 쓰게 됩니다.
• 정강이에서 약 2cm 떨어진 곳에 바벨을 놓고 시작해야 합니다.

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그립의 대해 알아보자

그립에 대한 논란이 있는데, 평범한 오버그립을 사용하다가 중량이 늘어나면 손을 교차해서 잡는 얼터네이트 그립이나 엄지를 네 손가락 안쪽에 말아넣는 훅 그립을 사용하면 된다는 의견이 많다. 그게 아니면 오버그립을 쓰다가 악력이 털릴 때쯤에 스트랩을 이용하는 것도 한가지 방법이다. 얼터네이트 그립은 바벨이 손에서 구르지 않고 단단하게 잡히지만 이두근 파열이나 어깨 불균형의 위험이 있고, 훅 그립은 적응하기 전까지는 엄지가 엄청나게 아프다. 두 방법 모두 일장일단이 있는데, 2010년대 후반 들어 파워리프팅계에서는 훅 그립을 사용하는 경우가 많아지는 중이다. 세트마다 손을 뒤집어서 사용하면 얼터네이트 그립도 반드시 나쁜 것은 아니지만, 훅 그립은 불균형 자체가 없고, 역도 선수들이 훅 그립을 사용하는 것을 보면 알 수 있듯이 클린 앤 저크나 스내치 등 역도성 운동으로 전환할 때에도 유용해서 범용성이 높다는 장점이 있다.

그립의 넓이는 좁을 경우 양쪽 밸런스가 무너질수 있습니다.

대신 스모 데드리프트할때는 일반적인 데드리프트(컨벤셔널)보다 그립이 좁아서 더 많은 무게를 들수 있습니다.

너무 넓게 잡으면 허리를 너무 아래로 구부려야해서 햄스트링 근육이 짧은 분은 허리 아래쪽이 앞쪽으로 구부러질수 있습니다.

또한 악력을 더 많이 향상시키고 싶다면 훅그립보다는 오버그립이 더 효과적이구요.

얼터네이트 그립으로는 더 많은 무게를 들수 있습니다. 물론 밸런스가 무너질수 있습니다.

참고로 헥스바(트랩바)를 사용하면 손으로 그립을 잡는 곳이 앞쪽이 아니라 옆쪽입니다.

이 정도의 조정만으로도 상체의 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다.

이건 원리보다는 상식적으로 이해할수 있습니다.

우리는 바닥에 있는 물체를 들어올릴때 몸에서 멀리있는 물체를 드는 것보다 몸에 가까이에 있는 물체를 드는게 더 편합니다.

데드리프트도 마찬가지로 앞에 있는 바벨을 잡는것보다 트랩바로 옆을 잡는게 우리 몸에 더 가까이에 있는 물체를 드는 효과이기 때문에 허리에 부담이 덜 가게 됩니다.

 

데드리프트의 효과!!!

전체적인 근육 성장 효과! 심혈관 기능 개선!

테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다.

테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을 담당하는 호르몬입니다.

이 호르몬을 증가시키려면 1RM(한번에 들어올릴수 있는 무게)의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다.

저중량 고반복 세트로는 테스토스테론 생산을 자극하기가 어렵습니다.

그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드리프트를 하면 더 많은 성장 호르몬을 생선하도록 자극할수 있습니다.

물론 이정도 시간으로 회복이 되지 않는다면 휴식시간을 좀 더 길게 갖고 하는 걸 추천드립니다.

또한 데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다 더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할수 있다고 합니다

또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경우 심혈관 기능도 향상될수 있다고 합니다.

반복적인 운동을 통해서 숨이 가빠지는 것을 경험 근육의 강한 수축이 진행되며 혈액순환을 원활하게 이뤄질 수 있도록 하고 신진대사 및 심폐 지구력을 향상 시킵니다 따라서 심장 건강 증진에도 도움이 되며 전반적인 건강상태가 개선됩니다 강력한 힘을 빠른 시간 안에 얻고 싶다면 여러 운동 중에서도 데드리프트가 최고의 선택일 수 있습니다

코어 근력의 힘을 포함한 전반적인 내구력을 향상하기 위해서는 데드리프트를 하는 것이 좋습니다 다른 운동에 비해 데드리프트의 운동 효과가 빠르게 나타나며 운동 강도를 높이면서 무게를 증가할 수록 효과는 더 커지게 됩니다

 

데드리프트의 종류!!!

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)

가장 일반적인 데드리프트를 컨벤셔널 데드리프트라고 합니다.

바닥에 있는 바벨(긴 봉)을 손으로 잡고 위로 들어올리는 동작입니다.

자세의 특징은 양 팔 사이에 다리가 들어가고 그 상태로 허리를 숙여서 들어올리는 자세가 컨벤셔널 데드리프트입니다.

 

루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)

루마니안 데드리프트는 일반 데드리프트(컨벤셔널)와 효과가 좀 다릅니다.

무릎 높이까지만 바벨을 내리고 올리는 방식으로 하면, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)는 거의 사용되지 않습니다.

둔근(엉덩이쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 기립근 위주로 사용됩니다.

그중에서도 둔근, 햄스트링이 기립근보다 훨씬 더 많이 사용됩니다.

아니, 나는 루마니안 데드리프트를 해도 허리가 아프던데?

네, 그건 여러가지 이유가 있는데요.

대표적인 이유중 하나는 등 근육이 둔근, 햄스트링보다 더 많이 사용되서가 아니라 보통 상체 근육이 하체 근육에 비해 상대적으로 약하게 발달되어 있어서 먼저 무리가 오는 것입니다.

특히 초반에는 허리가 아플수도 있습니다.

정말 자세가 올바르고 문제가 없다면, 허리가 아직 무게를 감당할 정도로 강하지 않은 문제일수 있습니다.

이 문제는 데드리프트를 오랫동안 하다보면 점점 더 둔근과 햄스트링에 자극이 오고 부담이 오는 것이 느껴질겁니다.

 

스모 데드리프트(Sumo Deadlift)

스모 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 반대로 양팔이 다리 사이의 안쪽에 놓이는 자세입니다.

보통 유연성에 제약이 있어서 컨벤셔널 데드리프트를 수행하기 어려울때 수행하기도 합니다.

또한 긴 다리를 가진 사람이 데드리프트를 최대 가동 범위로 수행하려고 할때 스모 데드리프트를 하기도 합니다.

 

스티프 레그드 데드리프트(Stiff Legged Deadlift)

햄스트링이 주로 발달되는 자세이다. 다리를 거의 펴다시피 약간만 굽힌상태에서 힙을 뒤로 빼고 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 그대로 앞으로 내려 실시하는 데드리프트. 중요한 점은 레그드라이브를 배제하기 위해 정강이를 지면과 수직으로 유지하는 것이다. 제대로 실시하려면 일반 데드리프트보다 좀 더 유연성이 요구된다.

루마니안과 다른 점은 엉덩이를 좀 더 높이고 다리를 거의 편 상태에서 무릎 각도를 유지해 레그드라이브를 배제한다는 점이다. 허리 부담이 커지기 때문에 초보자의 경우에는 먼저 컨벤셔널 내지는 루마니안 데드리프트 동작부터 완벽히 숙지하고, 처음 시작할 때 가벼운 무게로 하는 것이 권장된다.

일반적인 데드리프트보다 대둔근, 대퇴이두근에 자극이 많이 가며 데드리프트답게 척추기립근 단련 효과도 기대해볼 수 있으므로 소위 말하는 11자 등근육, 탄탄하게 잡힌 엉덩이 등 '예쁜 뒷태'에 도움이 많이 되는 운동이라 어느 정도 웨이트 트레이닝에 익숙한 여성들에게도 추천되는 운동이다. 물론 전술하였듯이 일반적인 데드리프트보다는 난이도가 높으므로 주의가 필요하다.

 

저쳐(제르세) 리프트 (Zercher Lift)

최고의 난이도를 가진 데드리프트. 바닥에 취침 중인 바벨을 손으로 잡지 않고 팔꿈치에 끼워서 들어올리는 데드리프트. 의도적으로 등을 말아서 힘들고 위험하게 만들었다. 절대 새우등을 만들어서는 안된다는 데드리프트의 기본을 와장창 깨는 스타일의 데드리프트이다. 보는 것만으로도 살 떨리는 이 데드리프트는 주로 레슬러들이 하는 훈련이다. 물론 가르칠 때는 '태클이나 파테르 들어가면 가슴을 펴고 허리를 곧게 세우라'고는 하지만 1초도 천금 같은 스포츠에서 태평하게 바른 자세를 잡고 있을 수는 없고, 설령 내가 그렇게 시간을 투자한다 한들 나만큼이나 전문가인 상대가 정자세를 잡지 못하도록 방해할 것이다. 따라서 어차피 실전에서는 정확한 자세를 잡지 못할 거라는 전제하에 허리를 말고 상대를 뽑아드는 리프팅, 허리가 접힌 상태에서의 싱글렉 태클을 잘 쓰기 위해 이런 변형 리프팅 훈련을 하는 것이다. 허리의 아치를 깨고 물건을 들어올리는 샌드백 트레이닝이나 스톤 리프팅, 훈련 파트너나 인형을 들고 던지는 훈련을 하는 것과 같은 이치다. 바닥에 세팅된 바벨을 자신의 이상형인 이성이라고 생각하고 들어올린다면 보다 수월하다고 하는 개드립도 있다(…). 예시 자체는 비슷하다. 바닥에 축 늘어져 있는 사람을 들어올리는 동작과 같으니까… 컨벤셔널 자세로 들수 있는 중량의 30% 정도로만 수행하는 것이 안전하다고 한다.

 

 클린 데드리프트(Clean Deadlift)

역도식 데드리프트라고도 불리는 데드리프트 방식으로, 역도의 용상(클린&저크), 인상(스내치)으로 이어지는 동작을 하기에 최적화 되어 있는 데드리프트이다. 얼핏 보면 파워 리프팅의 컨벤셔널 데드리프트라 비슷해 보이지만, 역도를 하기 쉽도록 엉덩이는 더 낮게, 상체는 세워지기 때문에 스쿼트에 가까운 형태를 보이며, 후면 사슬(posterior chain)을 중점적으로 사용하는 파워리프팅 데드리프트와는 달리 허벅지의 개입도가 높다. 물론, 클린 데드리프트도 주동근은 후면사슬이다.

단순히 무거운 바벨을 들어올리는 역학적 이점은 파워리프팅식 데드리프트보다 불리하기 때문에 데드리프트 단일 운동으로만 보면 컨벤셔널에 비해 운동 효과나 기능성에서 다소 떨어진다. 때문에 일부 리프터들이 역도식 데드리프트를 비하하는 경우도 있지만, 클린 데드리프트는 역도의 용상으로 원활하게 이어지기 위한 중간/보조운동으로서의 가치가 더 높기 때문에 역도식 데드리프트 단독으로 평가하는 것은 옳지 않고 어느 쪽의 우월성을 논하는 것도 무의미하다. 파워 리프터 조니 캔디토는 클린 데드리프트는 데드리프트를 하는 데에는 최고의 보조운동이라면서 클린 데드리프트를 극찬하기도 하고, 유명 파워리프터 중에서는 클린 데드리프트 식으로 데드리프트를 실시하는 선수도 있다. 따라서 본인이 역도성 운동을 하고자 한다면 클린 데드리프트를 하고, 파워리프팅식 운동을 한다면 컨벤이나 스모 데드리프트를 하면 되며, 구태여 선을 그어서 리프팅식-역도식으로 구분할 필요는 없고 어디까지나 운동하는 사람의 취향과 필요성/목적에 따라 선택하면 된다고 말하는 리프터도 다수. 데드리프트의 자세 역시 신체 구조가 다른 만큼 달라지기 때문에 클린 데드리프트가 몸에 더 잘 맞는 사람도 얼마든지 많다.

 

트랩바 데드리프트(trap bar)

스쿼트 항목에 있는 트랩바 스쿼트와 동일한 운동. 트랩바를 사용하여 하는 데드리프트이다. 스쿼트 항목에는 '트랩바로 데드리프트를 하면 역도식 스쿼트와 비슷한 자세를 갖게 되는 만큼 스쿼트로 볼 수 있다' 라고 하긴 했는데, 어디까지나 특이한, 어느 정도 일리있는 시각 중의 하나일 뿐이고 실상 대부분은 트랩바 데드리프트는 데드리프트의 변주로 본다. 당연한 이야기다.

트랩바 데드리프트를 스쿼트가 아닌 데드리프트의 변주로 볼 수밖에 없는 이유는 스쿼트에서는 볼 수 없는 상부 승모의 개입도다. 스쿼트도 상부 승모가 어느 정도 쓰이기는 하지만 코어 근육과 함께 상체를 잠그는 요소일 뿐이고, 무게 자체를 잡고 버티는 요소는 아니다. 하지만 데드리프트에서 상부 승모는 무게 자체를 잡고 버티는 아주 중요한 근육이다. 데드리프트에 참여하는 근육 중 가장 작은 근육이기 때문에 역설적으로 '데드리프트는 등 상부에 의해서 결정된다' 라고 말하는 사람들도 있을 정도다.

이렇게 말하는 이유는, 우리가 들 수 있는 최대 중량은 가장 강한 근육에 의해서 결정되는 게 아니라 가장 약한 근육에 의해서 결정되기 때문이다. 내 다리와 둔근은 250 킬로그램을 감당해 낼 수 있지만, 상부 승모가 200 킬로그램밖에 버텨내지 못한다면? 내가 들 수 있는 데드리프트 무게는 200 킬로그램이다. 그리고 대개, 상부 승모는 대퇴사두/이두 및 둔근에 비해 작고 약할 수 밖에 없는 근육이다.

반대로 말하면, 고중량의 데드리프트를 행했을 때 둔근과 대퇴사두 등에 비해 약하기 때문에 아주 강한 자극을 받는 근육이 상부 승모이기도 하다. 고중량의 데드리프트를 하고 난 다음에 상부 승모에 오는 근육통과 자극은 스쿼트의 그것과는 차원이 다르며, 스쿼트와 데드리프트가 '다른' 운동임을 몸으로 깨닫게 해주는 요소다.

트랩바 데드리프트가 데드리프트의 변주일 수밖에 없는 이유도 이것이다. 양 팔로 무게를 잡고 버티며 들어올리는 운동의 특징 상, 트랩바 데드리프트도 고중량으로 올라가면 등 상부에 어마어마한 자극이 온다. 이 자극은 스쿼트는 아무리 고중량으로 올라가도 양 팔로 무게를 버티는 게 아니기 때문에 줄 수 없는 자극이다.

 

다음시간에는 하프랙을 이용한 벤치 프레스 운동에 대해 알아 보겠습니다

 

모든 열홈트 하세요~!

 

바디엑스