하프랙 운동 방법 및 중요 체크 포인트 하프랙 활용법에 대해 알아보자

하프랙 운동 및 중요 체크 포인트에 대해 알아 보겠습니다 

 

우선 하프랙의 운동은 크게 3가지로 구분 할수 있을거 같은데요 

 

첫째 하프랙 자체만으로 가능한 맨몸 운동입니다 

1. 치닝(풀업) : 하프랙의 대표 운동격인 치닝입니다 일명 턱걸이 운동 풀업운동이라고 하며 그립에 따라  풀업과 치닝으로 불려지게 됩니다  주 근육 발달은 등 근육쪽이 대표적이며 최고의 등운동이라 할수 있습니다 또한  가슴근육과 팔 근육도 키워주며 전신근력운동의 끝판왕이라고 할수 있겠습니다 특히 그립별로 자극 범위가 다양해지며 미세한 근육 발달까지 가져다 줍니다 

- 치닝(풀업) 자세 및 주의할 점-

제대로 된 풀업 자세로 운동하라!  10개를 하더라도 제대로 된 자세를 하지 못할 경우 1개를 할때 제대로 된 자세로 운동하는 것보다 못하다라고 할 수 있습니다 특히 반동을 이용해서 하는 경우가 많은데 무반동으로 자신의 가동 범위를 최대한 이용 실시 하는것이 바람직합니다

너무 넓게 잡고 하는 와이드 그립도 자신의 어깨 넓이에서 크게 벗어나면 위험합니다 와이드 그립시 자신의 어깨 넓이에서 조금만 더 넓게 잡고 하시는 것이 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다 

풀업시 숨을 내쉬면서 몸을 끌어 올리며  들이쉬며 시작 자세로 천천히 돌아 옵니다 시작 자세에서 완전히 팔을 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지하며 등과 근육의 지속적인 긴장을 유지합니다

 

-치닝(풀업) 효과-

등이 넓어지는 운동에 있어서 최고의 운동입니다 그리고 가슴과 코어에도 상당한 힘이 가해지며 그립에 따라 전완근 발달을 가져오는 전천후 전신 운동입니다 이처럼 등, 가슴, 코어, 악력운동과 전완근 운동까지 최고의 맨몸 운동입니다

 

2. 디핑 운동: 삼두근을 키우는데 최강이라고 할 수 있습니다 또한 가슴 하부 라인을 키우는데도 상당히 효과적입니다

 

- 디핑(딥스)운동 자세 및 주의할 점-

 

바를 잡고 팔의 힘만으로 몸을 지탱하여 올라갑니다 다리는 살짝 든 상태에서 상체는 세워주며 천천히 삼두근의 자극을 느끼며 내려갑니다 효율이 큰 운동인 만큼 부상위험도 많은데요 처음 시작하시는 분들에게는 전문 트레이너의 지시를 받으며 자세를 잡아가는 것이 좋습니다

그립에 넓이의 따라 부하 받는 가동 범위가 달라지는데요 

손목, 팔꿈치, 어깨 등의 관절이 운동에 관여하여 관절을 튼튼하게 만드는데도 도움이 됩니다 신체의 안정성을 더하고 척추를 지지하며 몸의 중심을 잡아줍니다 

마찬가지로 반동을 주지 않고 실시 하여야 하며 팔꿈치가 90도까지 내려와 주도록 하며 그 이상으로 내려오면 부상의 위험이 있을수 있으니 주의 하시기 바랍니다 

 

두번째 하프랙과 바벨을 이용한 운동 방법입니다 

근력운동의 3대 운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 운동을 할수 있으며 안전하게 실시하도록 도와 줍니다

바벨을 이용한 운동 방법은 다음시간에 알아보도록 하겠습니다 (바벨 운동에 대한 운동법 주의할 점)

 

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