지금 전세계에서 각광받는 트레이닝 중 센세이션이 끝나지 않는 운동은 아마 케틀벨 운동이라고 해도 과언이 아닐거에요 그 이유 중 하나는 스포츠 스타들이 훈련으로 주로 사용하는 운동 중 빼 놓지 않고 하는 트레이닝이 케틀벨 운동입니다
복싱선수 격투기 선수, NBA,NFL 등 프로 스포츠 선수들이 컨디셔닝에 케틀벨을 사용하면서 그에 따른 인기가 한 몫했다고 할 수 있습니다 케틀벨 하나로 큰 효과를 보게 되며 그 효과에 대한 기대가 결과치로 나오면서 합리적인 운동 스타일의 기본이 되어 가고 있습니다
원래 케틀벨은 운동용으로 만들어진 것이 아니라 무게를 다는 추의 용도로 사용되었는데 무심결에 한 농부가 스윙동작을 취하자 그결과 상당한 운동효과가 있음을 깨닫고 발전을 거듭 케틀벨의 모양들도 점점 사람 손에 맞는 사이즈로 바뀌면서 현재는 인기있는 운동 소도구로 발전되었습니다
케틀벨은 알려진 이 후 큰 센세이션을 불러왔으며 기존의 웨이트 트레이닝 방식과는 다른 효과와 방법으로 화제가 되었습니다 그 이유는 기존의 바벨과 덤벨은 무게 중심이 손 안에 있었으나 케틀벨은 무게 중심이 손 바깥에 있어 같은 무게라도 신체에 걸리는 부하의 포인트가 완연하게 다릅니다 또 원심력을 이용하여 몸 전체를 사용하는 운동법이 주류를 이루고 있기 때문에 느껴지는 압력이 무게에 비해 높고 기구 하나로 전신을 단련할 수 있다는 점에서 무산소 운동과 유산소 운동으로 따로 구분하여 시행하는 기존의 웨이트 트레이닝에 비해 컨디셔닝과 같은 기능적인 면을 강조하였습니다
사람에 따라 운동 경력이나 타고난 체력이 다르기 때문에 일반화 할 수 는 없지만 일반인 기준으로는 상단 표를 따르면 적절한 편이다. 양 손 스윙을 기준으로 했을 때 여성의 경우 체력과 운동 경력에 따라 초보자는 4~6kg으로 입문자는 8kg으로 중급자는 16kg부터 보통 많이들 시작합니다 중급 이상은 32kg을 주로 많이 사용합니다
일반적으로 16,24,32kg 세 종류가 보편적으로 인기가 많고 테스트에도 사용되는 무게입니다
케틀벨 스윙은 크로스핏 운동들 중 좁은 공간 등 제한 된 환경에서 폭발적으로 에너지를 소모하여 지방을 빠르게 태울 수 있으며 체력까지 키울 수 있는 운동으로써 단연 최고의 운동입니다
케틀벨 관련 운동은 기본적으로 크로스핏의 범주에 속하는 운동입니다
크로스핏이라 함은 무산소+유산소 운동이 동시에 복합적으로 이루어지는 밸런싱한 스타일의 피트니스 입니다
전신근력운동과 체력훈련 및 다이어트 훈련까지 한방에 잡는 운동입니다
케틀벨 운동은 전신 운동이지만 스윙의 핵심은 코어근육 단련입니다
코어는 골반과 척추를 지지하며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는 근육을 말하며 상체와 하체를 연결하는 중심 근육을 의미합니다
또한 팔뚝이나 전완근의 악력 종아리 근육도 쓰인다는 것을 느낄 수 있습니다
결론적으로 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 운동이 케틀벨 운동이라고 말씀 드릴 수 있습니다
동작이 크기 때문에 신체는 많은 산소를 필요로 하게 되면서 유산소 능력을 요구하게 되면 빠른 체지방 소모와 더불어 체력 증진 효과를 가져다 줍니다
중요한 점은 인터벌 방식으로 했을 때 운동효과가 극대화 된다는 점입니다
스윙을 예로 30초를 기준으로 20초 동안 할 수 있는 갯수만큼 스윙을 한 후 10초간 휴식을 세트로 잡고 10분동안 20세트를 반복하는 것입니다
주의할 점은 제대로 된 자세가 아닌 자세로 운동을 하면 부상이나 몸이 상하는 결과를 초래 할 수도 있습니다
정리하자면 케틀벨 스윙 운동효과는
1.전체 근육강화를 도모합니다-상체와 하체를 모두 포함한 전신 운동으로써 주요 근육 그룹을 동시에 단련시키는 효과가 있는데요 팔이 케틀벨을 가슴 방향으로 당길 때 가슴과 어깨, 팔 부위의 근육이 쓰이며, 케틀벨을 아래로 내릴때 다리와 엉덩이 부위의 근육이 작동합니다 또한 운동 과정에서 복부와 등 근육이 관여하며 스윙의 힘을 안정시키고 몸의 균형을 유지하는 역할을 합니다
2. 다이어트의 빠른 효과를 가져옵니다- 케틀벨 스윙과 같은 간단하면서도 강렬한 운동은 분당 20칼로리 정도를 소모시키며 운동이 끝난 뒤에도 신체가 칼로리를 태울 수 있도록 돕습니다 신체의 근육량이 늘어나게 되고 기초 대사량이 증가하며 신진대사가 촉진되기 때문에 다이어트 효과를 볼 수 있습니다
3. 파워 힘 증가를 가져 옵니다- 운동형태는 큰 힘에 대항하면서 근육을 구부릴 수 있는 운동입니다
한번의 동작을 통해 무수히 많은 몸의 근육들을 움직이기 대문에 운동을 통해 힘을 증가시키고 몸을 강하게 만들 수 있습니다 이러한 저항 훈련은 남자뿐만 아니라 여자에게도 효과적인 운동이며 연예인들이나 스포츠 스타들이 하는 운동 루틴 중 하나이기도 합니다
4. 근 지구력이 향상됩니다
같은 동작을 계속해서 반복하는 운동을 통해 근 지구력을 향상시킬 수 있는데요 장시간 힘을 쓸 수 있는 능력인 근지구력을 키우면 노화에 맞서 건강을 지킬 수 있으며 부상이나 질병을 예방하는 데 도움이 되고 운동 후 혹은 하루 일과를 끝낸 후 찾아오는 피로감을 줄일 수 있습니다
5. 심장 건강 증진
심장 근육도 다른 신체 근육과 마찬가지로 좋은 건강 상태를 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요합니다
심장 운동을 하지 않으면 시간이 지남에 따라 근육이 약해지고 다양한 질병에 노출될 수 있습니다 케틀벨 스윙운동은 심장을 빠른 속도로 펌핑하기 때문에 심장 건강 증진에 도움이 됩니다 운동을 통해 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 최적의 건강 상태를 유지할 수 있습니다
케틀벨 운동법
1. 발을 어깨 넓이 정도 벌리고 가랑이 사이에 놓고 선다
2. 무릎을 구부리면서 자세를 낮추고 케틀벨을 다리 사이로 스윙한다
3. 다리를 일체로 펼치면서 케틀벨을 턱 높이까지 위로 스윙 해줍니다
유의점 테클벨을 팔과 어깨로 들어올리는것은 매우 위험(케틀벨 스윙을 한마디로 하자면 힙드라이브 입니다 이것은 둔부반동으로 힙의 전 후 반동을 이용하여 케틀벨을 엉덩이 아래서 전방 위쪽으로 발사하는 동작입니다)
양손으로 케틀벨을 꽉 쥐면서도 팔에는 힘을 빼서 축 늘어뜨려 잡습니다 그런 다음 힙을 반동을 주어 다리 사이를 통과하는 느낌, 엉덩이만 움직이는게 아니고 무릎도 조금씩 굽었다 폈다 해야 합니다
그외 1) 데드리프트-케틀벨을 들고 데드리프트를 합니다 케틀벨로 하는 데드리프트는 스윙을 하기 위한 준비동작입니다 케틀벨 손잡이가 좁기 때문에 컨벤셔널 데드리프트와는 달리 팔이 다리 안쪽으로 들어가지만 스모 데드리프트처럼 다리가 벌어지지는 않기에 역학적으로는 컨베셔널 데드리프트에 가깝습니다
2) 터키시 겟업- 겟업이라 불리는 이자세는 가장 중요한 자세중 두번째 자시입니다 누워서 케틀벨을 든 채 벤치프레스 하듯 하늘을 향해 수직으로 뻗은 다음 천천히 일어납니다 시선은 항상 케틀벨을 따라 다니며 케틀벨 또한 몸의 움직임에도 흔들리지 않고 항상 수직으로 고정하는 것이 포인트입니다 다른 버전으로 러시안 겟업 이라는 동작도 있는데 복부 단련에만 집중한다면 이쪽이 더 좋습니다 터키시 겟업은 몸 전체의 균형과 안정성을 향상 시켜주는 좋은 동작입니다
3) 클린-케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 굽히고 다시 펴면서 팔꿈치를 굽히면 원심력이 작용하여 케틀벨이 전완부에 안착합니다 코어 훈련과 더불어 상체의 강화를 노릴 수 있습니다 케틀벨의 무게 중심이 바깥쪽에 있기 때문에 회전하면서 생기는 원심력에 저항하게 되므로 버티는 힘이 부가적으로 길러지게 된다
4) 프레스-케틀벨로 하는 밀리터리 프레스입니다 몸 바깥쪽으로 호를 그리며 머리위로 밀어냅니다
5) 저크-클린으로 올린 케틀벨을 약간의 힙스탭을 이용해 수직으로 올립니다 보통 클린앤 저크로 묶어서 하는 경우가 많습니다
6) 스내치-케틀벨을 잡고 다리 사이로 내리며 엉덩이를 접고 다시 엉덩이를 펴면서 케틀벨을 j자모양으로 호를 그리며 머리 위까지 뻗습니다 마지막에는 케틀벨은 손 안에서 회전하며 팔목에 안착합니다 케틀벨 단체에서 자격시험을 볼때 이거 하나를 봅니다 그만큼 효과가 뛰어난 운동입니다
7) 스쿼트-케틀벨을 양손에 잡고 랙 자세로 들고 하는 프론트스쿼트를 말합니다
8) 러시안 트위스트-일반적인 러시안 트위스트와 동일 케틀벨을 들고 실시합니다
9) 레니게이드 로우- 한손은 케틀벨을 받치고 한 손은 케틀벨을 든 상태로 몸을 직선으로 만들어 삼각형 자세를 취합니다 그리고 등 근육을 사용해 케틀벨을 들고 있는 팔로 케틀벨을 끌어올립니다
10) 스모 데드리프트 하이풀-데드리프트 높이에서 얼굴 높이까지 케틀벨을 끌어올립니다
11) 윈드밀-전신으로 케틀벨을 돌리는 운동 머리위로 올린채 최대한 고관절을 좌 우로 굽히는 것으로 상체각을 바꿔서 케틀벨을 지탱한다
12) 파워저글링-문자 그대로 케틀벨로 하는 저글링
케틀벨이 유행을 타게 된 이유이자 가장 큰 장점은 기존의 웨이트 트레이닝에 비해 재미있고 신선하다라는 점을 들수 있습니다 일반적으로 선형에 가까운 운동이 많은 웨이트 트레이닝에 비해 케틀벨은 반회전을 하게 되면서 좀 더 다이나믹한 운동을 가능하게 했다는 것입니다 공간을 크게 차지하지 않고 간편하다는 장점도 존재합니다 바벨 운동을 제대로 하기 위해서는 스쿼트 랙이나 파워 랙이 필요합니다 초보 시절 낮은 무게로 동작을 할 때야 필요 없지만 가면 갈 수록 스쿼트랙이나 파워랙의 존재가 절실해지는데 케틀벨의 경우는 무게별로 두개나 세개 정도 구입해 놓으면 평생 쓸 수 있고 또 옮기기도 간편 보관도 용이한 큰 장점이 있습니다
주의할 점은 대부분의 케틀벨 운동이 큰 공간을 필요로 하지 않기에 집에서 하기 쉽다는 장점이 있는데 앞 뒤로 흔들때 잘못 놓치면 사물이나 벽을 파손할 수 있고 사람도 다칠 수 있어 주의가 필요한 부분이라 하겠습니다
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