하프랙을 이용한 벤치프레스 운동 자세와 효과 주의할 점!

 

[바디엑스] [단품] 베르사틸 미니 하프랙 랫타워 BK-6008 철봉 미니랙

하프랙을 이용한 벤치프레스 운동의 운동 법과 효과 특징,종류, 주의사항등에 대해 알아보겠습니다

[바디엑스] 하프랙 라이트 스쿼트 스탠드 BK-3003 (치닝 디핑 스쿼트 데드리프트 벤치

웨이트 트레이닝을 말할 때 스쿼트, 데드리프트와 함께 3대운동 중 하나로 불리는 벤치프레스  웨이트 운동의 처음이자 끝으로 불리는 그 이유를 알아 보겠습니다 

바닥에서 프레스 운동을 할 수 있겠지만 벤치에서 다양한 자세를 이용해 가동 범위를 넓히고 미세한 자극 운동까지 가능합니다  또한 벤치프레스는 바벨, 덤벨, 맨몸 운동까지 모두 이용할 수 있는 운동입니다 

초보자는 바벨운동을 시작으로 자세를 잡는 편이 좋습니다 덤벨의 프리 웨이트 운동은 초보자가 하기에는 자세가 효과적일수 없기 때문입니다 운동 유격과 반동이 생기기 때문에 초보자는 바벨프레스로 시작하는게 좋습니다

그러나 바벨 벤치 프레스는 양손이 바벨에 고정되기 때문에 덤벨 벤치 프레스와 비교했을때 가동성이 많이 떨어집니다. 그에 반해 덤벨 벤치 프레스는 비록 바벨만큼 고중량을 들기에는 어렵지만 범용성이라는 큰 장점이 있습니다. 양손의 가동범위가 자유로운만큼 운동 반경이나 손의 회전 등 운동 동작의 변형을 통해 좀 더 다양한 자극을 줄 수도 있고, 또 자신의 신체에 좀 더 적합한 동작으로 운동을 수행해낼 수도 있습니다. 아무리 가동범위를 전부 살린다고 해도 한계가 있는 벤치프레스에 비해, 가동범위가 매우 넓어서 가슴을 입체적으로 만들기에 더 좋습니다. 이러한 장점은 어깨 부상이 있어 바벨 벤치가 불편한 사람들에게는 큰 도움이 됩니다. 특히 모든 바벨 운동 상대 덤벨 운동들이 그러하듯 근육과 근력의 좌우 불균형을 갖고 있는 사람들은 이 덤벨 프레스를 통해 교정이 가능합니다.

결론은 고중량 자극을 통해 벌크 업(bulk up)에 유리한 바벨과 범용성이 좋은 덤벨을 병행해 주면 더 크고 균형있는 대흉근을 키우는데 도움이 됩니다. 덤벨 플라이 등 다양한 자극을 줄 수 있는 운동을 곁들이면 금상첨화.

 

벤치 프레스의 각도에 따른 운동 법

벤치프레스 자세는 벤치의 각도 조절을 통해 효과와 집중 근육 부위가 달리 할수 있습니다 

 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press)

기본 각도이며 평평한 벤치에 누워서 실시합니다 

가슴 근육의 전체적인 발달을 가져다 줍니다

누울 때의 자세는 발을 바닥에 단단하게 고정하는 것이 기본입니다. 발을 벤치 위에 올려놓고 운동하는 사람도 많은데, 제대로 된 지지가 되지 않기 때문에 추천되지 않습니다. 바벨을 잡을 때는 반드시 엄지가 다른 손가락과 반대로 봉을 감싸쥐는 그립을 사용해야 합니다. 엄지가 빠져서 나머지 네 손가락과 같은 방향으로 봉을 감싸는 썸리스 그립은 일명 자살 그립이라고 불리는데, 비록 가슴 고립에는 좀 더 좋지만 바벨이 몸 위로 떨어지는 사고를 당할 수 있으니 썸리스그립을 본 세트에서 사용하는 것은 절대적으로 피하는 것이 좋습니다. 그리고 손목이 뒤로 과하게 꺾이면 부상을 입을 수 있으니 손아귀에 단단하게 지탱해서 손목이 무게를 이상한 방향으로 받치지 않도록 하는 것도 중요합니다.

바를 잡는 그립의 너비 또한 중요한데, 일반적으로 어깨 너비보다 조금 넓게 잡는 것이 이상적입니다. 바벨의 널링(knurling) 부분의 기준선을 따라서 본인의 팔 길이에 따라 달라지는데, 파워 리프팅에서는 널링 가장 바깥쪽까지 상당히 넓게 잡는 경우가 많지만 중량이나 기록 향상을 하는 것이 아니라면 바벨을 내린 포지션일 때 팔목이 수직이 되는 정도의 넓이면 무난합니다. 어깨 넓이보다 좁게 잡으면 대흉근이 보조근으로 작용하고 삼두근의 개입이 더 이뤄지기 때문에 대체로 삼두 운동에 사용됩니다. 이쪽은 '클로즈 그립 벤치프레스'라고 한다. 이건 내려올 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙입니다.

자세를 잡았다면 그 다름 바벨을 잡아서 뽑고 몸 위로 가져옵니다. 이 때 바벨의 위치는 어깨 관절과 정확하게 수직선상에 위치해야 하며, 견갑골이 빠져서 어깨가 위로 들리지 않았는지 체크하는 것이 좋습니다. 이렇게 바벨을 뽑고 상체를 단단하게 만들었다면 바벨을 통제하며 천천히 내려줍니다. 여기서 상완이 몸통과 90도에 가까운 각도가 되는 경우가 많은데, 어깨 관절이 충돌해서 회전근개에 좋지 않을 수 있으니 팔꿈치 각을 내려준다는 느낌으로 상완 각도를 약간 아래로 해야 부상을 방지할 수 있습니다. 바를 아래로 휘어준다는 느낌으로 힘을 가하는 것이 어깨 부상 방지에 도움이 됩니다

 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press)

 

인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사 각도 조절 벤치에서 가능합니다

주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데 많은 보디 빌더들이 필수적으로 실시하는 종목입니다 

 

각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써 본래 가슴 상부 보다는 어깨 훈련에 가까워 지므로 25~35도 사이를 잘 지켜주셔서 운동해 주시기 바랍니다 인체 구조에 있어 플랫 벤치보다는 인클라인을 선호하는 경우가 많습니다 위험 부상뿐만 아니라 조금만 운동을 해보면 가슴 상부가 다른 부위에 비해 키우기가 어렵다는걸 알 수 있는데 가슴 상부에 최고인 운동이기 때문입니다 

 

디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press)

경사가 밑으로 내려가는 벤치에서 가능한 디클라인 벤치프레스는 가슴 하부를 자극해 가슴을 더욱 멋지게 만들어주는 역할을 합니다 일반적으로 하부는 중부 대흉근과 같은 움직임을 보이기 때문에 플랫으로도 충분히 커버가 가능하지만 사람에 따라 근 섬유의 형태나 골격이 다르기 때문에 경우에 따라 하부가 빈 느낌이고 중/상부만 채워지는 사람도 의외로 많이 보입니다 그 때 더 빨리 집중적으로 하부를 채워주기 위해서는 디클라인 운동을 실시합니다 

그러나 위험 요소가 많아 디클라인 운동을 하는 사람들이 줄어들고 있고 이로 인해 벤치도 디클라인 벤치를 구하기 힘들게 되었습니다  딥스로 대체하는 분들도 많이 있습니다 

 

벤치프레스의 잘못된 자세

벤치 프레스의 올바른 자세를 잘 알고 있는 사람이라도 잘못된 자세로 빠져드는 경우가 너무나 많다. 그 이유는 바로 수많은 사람들이 중량에 욕심을 부려 자기 능력 밖의 무게를 들려고 하기 때문. 벤치 프레스는 유명하고 인기많은 운동이지만 동시에 가장 위험하면서도 어려운 운동입니다

자신의 무게를 찾는게 제일 중요합니다 빠른 운동효과를 볼려고 잘못된 생각이 고중량을 처음부터 시작하면 빠른 운동효과를 본다고 생각하는데 잘못된 생각입니다 저중량 부터 차근 차근 쌓아 올라가듯이 키워 나가야 합니다

고중량을 다룰때는 트레이너나 파트너 세이프바 등을 이용해서 항상 부상을 예방해야 합니다

 

어깨보다 너무 밑으로 내려가지 않도록 하며 가동범위가 중요하지만 너무 내리다 보면 부상의 위험이 따를 수 있습니다

또 더 많은 중량을 들어 올리고자 엄지손가락으로 바를 닫아서 감싸 쥐지 않고 다른 4손가락과 함께 열린 상태에서 손바닥으로 밀어내는 열린 쥐기(섬리스 그립: thumb-less grip)으로 밀어내는 경우가 있는데… 만일 지금 자신이 이러한 자세와 그립으로 벤치프레스를 하고 있다면 당장 가까운 트레이너에게 자세를 교정 받아야 한다. 과다한 하중으로 손목이 나가든지, 아니면 과욕에 바벨을 놓쳐 깔려 큰 부상을 당하든지 끔찍한 결과만 기다릴 뿐이다. 간단하게 생각해보자. 자신의 흉근, 삼두만으로 밀어내기 힘들어 삼각과 손목의 힘까지 빌려가며 들어 올릴 정도의 고(高)중량이다. 그런데 한 순간 지쳐서 자세가 무너져 버린다면? 바를 꽉 쥐어줄 고리의 역할을 해야 할 엄지손가락이 열려있는 상태로? 그 고중량 바벨이 그대로 자유낙하해서 신체를 직격해버린다. 때문에 벤치프레스를 시행할 때 엄지손가락이 열린 섬리스 그립(thumb-less grip)은 수어사이드: suicide 그립이라는 별명으로도 불릴 정도이다. 실제로 사망사례가 간간히 나올 정도로 매우 위험한 방법입니다.

 

균형을 잡아야 하는 수고와 위험성을 덜기 위해서 스미스 머신을 사용하는 벤치프레스를 하는 사람들 중 큰 실수를 범하는 사람이 있다. 하나는 과도한 반동의 사용으로 일명 '등치기'로 바벨을 밀어올리는 것인데, 가슴 고립은 커녕 고중량을 들겠다고 엉덩이까지 떼면서 바닥에다가 등을 쳐 반동을 이용하는 것이다. 윗몸 일으키기를 할 때 등치기 하는 모습과 유사하다. 보통 운동하는 아저씨나 어르신들이 고중량을 들기 위해 등과 엉덩이를 벤치에 부딪치며(...) 시전한다. 이 경우 반동을 이용하는 만큼 고중량은 들 수 있지만 모양도 상당히 흉하고(...) 드라군 가슴에 제대로 자극이 가지 않아서 효율도 상당히 떨어진다. 간혹 스미스 머신도 아니고 일반 벤치 프레스인데 반동으로 들려고 하는 아저씨들이나 학생들을 볼 수 있는데 온몸에 해로우니 그냥 푹 중량을 낮추는게 낫습니다. 사실 스미스 머신으로 올바르게 한다고 해도 평소 통상적인 플랫 벤치 프레스에 비해 중량은 많이 들 수 있지만 운동 효율에 관해선 논란이 많으므로 주위 전문가들의 조언을 구해보는 것도 좋습니다.

욕심 부리지 말고 비록 가벼운 무게라도 정자세로 하는게 안전에도, 그리고 운동 효율에도 좋다는 것을 기억하자. 제대로 한다면 운동 초기에는 저중량으로도 근육을 더 잘 키울수 있고, 제대로 고중량을 치려면 제대로 된 자세가 반드시 필요합니다.

 

제대로만 한다면 가슴운동 중에서 단연 최고의 운동이라 할수 있습니다 

 

다음 시간엔 스미스 머신의 운동법 및 유의사항 등에 대해 알아 보겠습니다