일립티컬 운동과 방법 그리고 효과까지 정리! 전신 근력과 유산소운동 일립티컬

헬스 pt 클럽 등에서만 보던 일립티컬 기구가 요즘은 홈 트레이닝용으로 다양하게 나오고 있습니다

유산소 운동과 전신 근력운동이 가능한 큰 장점이 있으며 특히 하체와 코어 근육을 단련 하는데 큰 효과를 가져옵니다

 

일립티컬은 러닝머신과 자전거를 혼합한 운동기구로 팔 다리를 함께 움직이면서 노르딕 워킹에 효과까지 가져다 주는 휼륭한 기구입니다  특히 층간 소음이 없는 기구로 층간 울림과 공간 소음까지 소음지수가 0인 기구라 홈트에 가장 어울리는 기구라 할 수 있습니다 (제조 회사와 제품에 따라 차이가 있을수 있습니다)

 

가정용 일립티컬 클라우드 em-3520(레일과 롤러방식 대신 베어링을 삽입 부드럽고 자연스럽게 움직이며 소음이 없습니다)

체지방 감소 효과와 근력향상 효과를 보여주는 일립티컬은 무중력 상태에서 걷는 듯한 형상으로 물 속에서의 워킹이나 스키 노르딕 워킹의 느낌으로 다가옵니다 

이는 복부 군살 제거와 어깨와 팔 등라인 군살 제거 효과  힙업과 탄탄한 하체 효과까지  특히 코어 근력에 도움을 줍니다 

하지만 일립티컬 운동도 제대로 된 자세를 유지하면서 해야 되며 잘못된 자세와 시간을 유지할 경우 오히려 근육과 관절 손상을 불러올 수 있는 운동이기도 합니다  먼저 일립티컬 효과와 주의해야 될 자세에 대해 언급하겠습니다

 

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1. 일립티컬 운동 효과

가장 큰 효과는 단 시간에 많은 칼로리를 소모하며 체지방을 태운다는 점입니다. 유산소 운동기구로써 떠오르는 대표적인 기구로 70kg의 남성 기준으로 15분만에 최대 170kcal를 태울 수 있는 기구입니다 참고로 70kg 남성이 보통 속도로 1시간을 걸었을때 소모되는 칼로리가 250kcal 정도입니다  이는 일립티컬 운동 30분만에 일반 걸음 1시간 걸었을때 두배이상의 효과가 나온다는 결과입니다

 

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두번째 하체 근력 강화의 탁월합니다 스쿼트의 경우는 무릎 관절에 하중이 실리기 때문에 관절이 좋지 않은 사람들에게는 상당한 부담이 될 수 있으며 레그프레스 역시 무릎 관절에 문제를 발생할수 있습니다

 

반면 일립티컬 기구에 선택에 따라 부드럽게 무리 없이 맞춤 운동을 한다면 하체 전체에 근육 강화 및 근력 향상까지 가져 오게 됩니다 (대퇴사두근, 종아리와 힙업 효과)

 

세번째 심폐 지구력 강화와 전완근 강화에 탁월 합니다 노르딕 스키 워킹처럼 폴데를 잡고 밀듯이 핸들을 잡아당기듯 움직이기 때문에 팔 근육 특히 전완근에 세부적인 근육까지 강화 시켜 줍니다

 유산소 운동의 대표적인 심폐 지구력의 향상은 짧은 시간에도 큰 효과를 가져다 줍니다

 

네번째 빠른 다이어트 효과로 일반인들을 기준으로 쉽게 말하자면 일립티컬 30분 운동에 200~300칼로리 소모로 최고의 다이어트 유산소 운동입니다 

 

 

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2. 일립티컬 운동 방법

일립티컬 운동은 굉장히 쉽고 접근이 빠른 운동입니다 

먼저 두 다리를 페달에 올리면서 양손은 핸들 그립을 잡아 줍니다

 

처음엔 낮은 강도와 좁은 보폭으로 10분정도 몸을 풀어주는 느낌으로 시작합니다

강도를 서서히 올려줍니다 rpm50이상으로 운동해주세요

 

뒤꿈치를 붙이시고 엉덩이를 뒤로 빼셔서 꼭 자전거를 타듯 엉덩이에 힘을 주면서 운동합니다

 

상체는 어깨에 긴장을 빼주시고 내려서 복근에 힘을 주시고 운동합니다

 

허리가 구부러지지 않도록 주의 합니다 허리를 곧게 펴고 시선은 전방을 주시하면서 몸의 좌우 균형이 한쪽으로 쏠리지 않도록 주의하는 것이 바른 운동 자세의 기본이 됩니다. 

 

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운동시간은 1회 40분 정도가 적당합니다 관절에 무리를 주지 않는 운동기구이지만 혹시나 무릎에 이상이 느껴진다면 시간과 강도를 조절해줘야 합니다

잊지 말아야 할 것 중 하나가 심박수가 천천히 올라갔다가 다시 천천히 내려 올 수 있도록 속도나 저항의 강도를 조절해주는 것입니다 자칫 욕심을 내 자신의 운동 능력에 맞지 않는 강도로 무리한 운동을 하면 운동 효과는 얻지 못하고 몸에 이상을 불러오기 때문입니다 

최대 속도는 보통 자신의 최대 심박수에서 70%를 넘지 않는 선으로 조절하는 것이 기본입니다

3. 일립티컬 운동시 유의 할 점

알맞은 운동시간을 지켜주세요 처음 시작하시는 초보이신 분들은 15분이 적당합니다 저강도에서 천천히 적은 보폭으로 시작하세요 특히 연령대가 있으신 분들은 15분을 초과하여 운동할 시 몸에 부담이 올수 있습니다

 

어느정도 익숙해진 분들은 서서히 시간을 늘려 최대 40분이내에 하는 것을 권장합니다  체력이 좋고 젊은 분들이라도 무리한 운동은 오히려 독이 될수 있습니다 하지만 매일 같이 운동을 해주는것이 좋습니다

일주일에 최소 5일정도는 해주시면 제대로 된 운동효과를 보게 됩니다 

 

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운동전 최대한 준비 운동과 스트레칭을 해주신 후 시작해주세요 

 

여기서 한가지 다리의 모양이 o 나 x 형상의 운동자는 짧게 해주시기 바랍니다 잘못하면 관절의 부하가 생길 수 있습니다  또 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼고 상체가 bar 앞으로 쏠릴 경우 발목과 발끝 부담을 줄 수 있으니 주의해야 하며 운동시 발끝으로 디디지 말고 발 전체로 디딜 수 있도록 합니다

 

제일 중요한 점 발 간격이 어깨너비 이상으로 넘지 않도록 조심해주세요 이러한 경우 장시간 운동시 몸의 무리를 가져 올수 있습니다 

 

운동시 지치고 힘들어서 속도가 떨어지기 마련인데 운동시간 중 rpm50을 유지시켜 주면서 떨어지지 않도록 체크하면서 운동해 주시면 제대로 된 운동 효과를 가져다 줍니다 

 

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