운동을 크게 두가지로 나누죠 무산소 운동과 유산소 운동, 이렇게 두가지로 나누는데
대부분 사람들이 알기로는 무산소 운동은 바디빌딩 유산소 운동은 달리기 자전거타기 에어로빅 댄스등
틀린 말은 아니지만 이렇게 단순하지는 않다는 것입니다 사실 운동은 무산소 운동안에서도 유산소 운동효과가 나타나고
유산소 운동 중에도 무산소 운동 효과가 나타난다는 것입니다
무산소 운동은 말 그대로 무산소 대사를 통해 에너지를 얻어서 수행하는 운동, 유산소 대사를 할 수 없는 고강도의 운동을 의미한다. 무산소 운동은 근력, 근지구력 등을 발달 시키는데 좋기 때문에, 현대 체육에서 무산소 운동 훈련이 필요 없는 종목은 거의 없다. 보디빌딩은 물론이고 파워 리프팅, 역도 등 전형적인 웨이트 운동도 무산소 운동이다. 그리고 기계 체조, 단거리 달리기 같은 맨몸, 파워가 필요한 운동도 무산소 운동입니다.
무산소 운동은 근육을 사용하며 지구력과 순발력을 요구하는 방식으로 근육간에 저장된 지방 탄수화물을 태워주는 효과를 줍니다 즉 신체에서 산소를 사용하지 않고 에너지에 대한 포도당을 분해하는 모든 활동을 말합니다
고강도를 수행하는 무산소 운동은 신체의 많은 에너지를 산소를 공급하는 것보다 더 많은 산소를 사용해야 합니다
짧은 시간에 강한 운동을 하는 무산소 운동은 크게 이렇게 나뉩니다
-헬스 피트니스
-고강도 인터벌 트레이닝 (무산소와 유산소의 만남)
-스피닝 사이클 (무산소와 유산소의 만남)
-로잉머신 (무산소와 유산소의 만남)
무산소 운동의 장점
- 다이어트 운동의 최고라 할수 있습니다 기초 대사량을 높여주고 더 많은 칼로리를 태워줍니다
- 근력을 강화시킵니다 무산소 운동은 근육을 한계까지 혹사시키는 운동이다. 근육은 다음에 같은 운동을 할 때 좀 더 쉽게 수행할 수 있도록 스스로를 강화한다. 결국 근육을 혹사시키게 되면 그 근육은 발달하게 되고, 이는 근밀도(근섬유의 밀도)와 근섬유의 단면적을 강화하게 되는데, 근력은 이에 정비례 합니다 근골계의 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다
- 무산소 운동은 급격한 혈당 수치를 안정화 시켜주고 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다
- 관절을 보호합니다 각종 관절 관련 질병이 일어나는 가장 흔한 이유는 관절을 감싼 근육이 약화되어 뼈와 뼈 사이의 공간을 충분히 확보해주지 못해 뼈와 뼈가 직접적으로 부딪히면서 발생합니다 관절 자체는 소모품이라 회복되지 않지만 관절의 소모를 최소화 하도록 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지하는 효과도 있다. 노화로 인한 근력 손실 및 골다공증을 예방해 줍니다
- 소화계, 순환계, 내분비계를 강화합니다 심장과 온몸의 혈관은 각각의 근육에 에너지를 전달하기 위해 쉴새 없이 피를 뿜어내고 순환시키며 점차 튼튼해집니다. 또한 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 역시 간의 기능을 강화시킵니다. 혈액 속의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 역시 동일한 이유로 강화됩니다. 지방간, 신부전증 등 여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있습니다. 또한 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 각종 화학물질을 분비하고 순환하는 과정에서 이들 화학물질을 한꺼번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어납니다.
- 전체적인 운동 수행 능력을 발달 시켜주는데 도움이 됩니다
- 무산소 운동은 정확한 자세를 취할 수록 근육 생성 및 유지에 더 많은 도움이 될 수 있습니다
-신진 대사량을 높여 다이어트의 최고의 효과를 가져다 줍니다 우리 몸의 에너지 순환을 촉진하며 같은 체중일 경우 무산소 운동을 하는 사람과 전혀 하지 않는 사람에 비해 기초 대사량이 조금 많고 활동 대사량의 큰 차이가 나 다이어트의 최고라 할수 있습니다
무산소 운동의 단점
- 부상 위험이 있습니다. 트레이너 없이 혼자 실시하거나 잘못된 자세로 운동하면 다치기 쉽습니다
직접부상 : 웨이트를 할 때 가장 무서운 건, 바벨을 들다가 옆에서 뭔가가 떨어지는 소리다. 직접부상은 덤벨 컬, 벤치프레스나 스쿼트를 하다가, 바벨를 놓치거나 넘어져 원판이나 바벨에 찍히는 일이다. 보통 가슴과 발등을 주로 다친다.
하프랙이나 파워랙을 구비하면 보다 더 안전해집니다
오류부상 : 운동을 무리하게 하거나 잘못된 자세 등으로 관절이나 근섬유 등에 합리적인 범위 이외의 손상이 가해지는 부상. 관절염, 근막염, 건초염 등이 있습니다. 그냥 삔 정도로 끝나는 경우도 있지만 계속되거나 방치하면 심한 경우 더 이상은 못 쓰게 되는 일도 있습니다.
간접부상 : 운동 후 근육통 등으로 피로해져 일상생활에서 부상을 입는 것. 피곤한 상태에서 무리가 가는 일상생활을 하다가 상해를 입는 경우입니다. 단순히 저리거나 넘어지는 데서 끝나면 다행이지만, 중요한 순간에 다리에 쥐가 나면 바로 생명에 직결됩니다.
부상 예방법 : 외부적 원인에 의한 부상이 잦은 축구나 농구같은 운동과 달리 웨이트 트레이닝의 부상은 예방이 가능합니다. 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 예방할 수 있습니다. 애초에 웨이트 트레이닝은 올바른 자세와 근육의 사용법을 숙달했다는 전제 하에 시행하는 운동입니다. 초보자라면 반드시 전문가를 통해 올바른 운동 방법을 숙달하도록 하고, 운동시에는 항상 긴장하고 집중하는 자세로 임해야 부상을 예방할 수 있습니다. 보조자가 없이 혼자 운동한다면 캐치바가 있는 파워랙 등의 기구를 이용하는 것도 하나의 방법입니다.
- 관절에 부담을 줄 수 있습니다
올바른 자세가 아닌 잘못된 자세로 운동을 하게 될 경우 인대 손상, 연골 손상, 관절염 등은 모든 운동에서 주의해야 하지만 특히 데드리프트나 스쿼트 등 무게가 무거운 무산소 운동은 자칫 치명적인 결과를 초래 할 수 있습니다
적절한 무게 적당한 반복수를 지키며 항상 자세와 컨디션 주변 환경에 신경쓰도록 해야 합니다
무산소 운동 방법
가장 기본적인 원리는 '점진적 과부하의 원리'입니다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야만 발전이 있다는 것을 의미합니다. 과부하의 원리를 달성하기 위해 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식을 조화시킵니다.
무산소 운동은 쓰러질때까지 한다?
의외로 많은 사람들이 오해하고 있는 부분인데, 절대 그렇지 않다. 무산소 운동은 1주일에 5일, 1일 2시간 이내, 즉 1주일에 10시간이 정석이며, 15시간이 최대입니다. 물론 이것은 일반인의 경우다. 보디빌더의 경우에는 25시간-40시간 정도를 할애하는 게 보통입니다. 하지만 일반인은 보디빌더처럼 몸 만들기에 모든 것을 투자할 수가 없기 때문에 이걸 굳이 따라할 필요가 없다.
9살 무렵부터 무려 25년을 넘게 보디빌딩을 해온 로니 콜먼은 '나는 휴식없이 2~4세트를 반복으로 한다. 하지만 이것이 왕도(王道)가 아니라는 것을 명심해야 한다. 자신에게 맞는 운동을 찾아서 알맞게 하는 것이 중요하다.'라고 말한다. 이와 비슷한 말로, 토니 프리맨은 '비디오 속의, 혹은 옆 사람이 몇 kg짜리 덤벨을 드는가에 관심을 가지는 순간, 당신은 패배하게 된다.'라고 말한 바 있다.
많은 다이어트나 헬스 비디오가 2시간 이내로 짜여 있는 것도 비슷한 이유다. 2시간 이상 연속으로 무산소 운동을 할 경우 일반인은 십중팔구 에 빠지게 되며, 이는 면역력 급감, 공황감 등의 정신적인 불균형, 근육 발달의 저해, 피로회복의 부진, 극단적으로는 부상 등 많은 부작용을 가져온다. 때문에 무산소 운동은 2분할 혹은 3분할로, 하루에 2-3부분의 근육 무리를 10회 반복으로 4-6세트 정도면 충분하다. 근육이 많이 붙어 익숙해진다면 그 다음으로 차차 넘어가는 것이지, 절대 처음부터 수십 세트씩 해서 골병이 들 필요는 전혀 없다.
만약 평생 운동을 하지 않았거나, 규칙적인 트레이닝을 그만둔 지 오래되었다면 처음에는 반드시 유산소 운동 후 무분할 전신운동의 과정을 거쳐야 한다. 기본적으로 '오늘은 팔, 내일은 다리!'라는 이야기는 웨이트 트레이닝에 완전히 익숙해진 사람들이나 하는 이야기고, 사람마다 다르긴 하지만 일반적으로 초심자거나 운동을 오래 쉬었다면 무분할 트레이닝을 최소 10주, 즉 3개월 정도는 해 줘야 한다는 것이다. 다른 종류의 운동, 예를 들어 격투기 등을 했던 경우에도 약 4주의 적응기간은 반드시 필요하다.
무조건 무거운 무게로 운동해야 한다?
그 무게가 몸에 무리가 가지 않는 선이라면 어느 정도는 사실이다. 무산소 운동이 보다 크고 강한 신체를 만드는 것이라면 내가 들어올릴 수 있는 무게가 점점 높아져야 몸이 그에 적응하고 더욱 강해진다. 이것을 점진적 과부하의 원리라고 하며, 항상 같은 무게로만 운동한다면 그 무게로 운동할 수 있는 신체 이상으로는 강해지지 않을 것이다. 그러므로 만약 본인의 지향점이 보다 무거운 무게를 들어올리는 것이 목적인 역도나 파워 리프팅이라면 더욱 무거운 바벨, 덤벨을 들어올려서 운동해야 한다. 그러나 본인의 목적이 근육을 키워 멋진 몸매를 만드는 보디빌딩이라면 무조건 무거운 무게보다는 컨트롤이 용이한 무게를 선택하는 것이 좋고, 특히 근육을 만들 때는 본인이 원하는 부위에 정확한 자세와 횟수로 목표 근육에 타격을 가할 수 있는 적당히 무거운 무게를 드는 것이 맞다.
약투 운동 이후 약쟁이들이 아닌 네추럴로 운동할 경우 스트렝스 트레이닝이 필요하다는 사실이 널리 알려졌는데, 그 이후 보디빌딩을 파워리프팅과 동의어 취급하거나 보디빌딩의 고립, 자극, 펌핑을 허상 취급하는 운동인이나 유튜버를 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 3대운동 합산 무게를 실력 취급하는 현실도 이런 인식을 강하게 만든다.
그러나 역도나 파워리프팅에서 말하는 스트렝스 트레이닝과 보디빌딩에서 말하는 스트렝스 트레이닝은 접근 방법이 다른데, 무거운 무게 자체에 초점을 맞춘 전자와는 달리 후자는 기반 근력을 쌓아서 더욱 무거운 무게로 더욱 정확한 근육운동과 근비대를 실시하는 것이 목적이다. 벤치 프레스를 하더라도 본인의 목적이 보다 무거운 무게를 들어올리는 것인지, 가슴 근육을 키우는 것인지를 정확히 생각해봐야 하며 보디빌딩처럼 근육을 키우겠다고 파워리프팅 식으로 무게를 올리는 것은 주객이 전도된 것이다. 운동은 언제나 목적에 맞게 접근해야 한다. 파워리프팅 식으로 벤치프레스 120kg을 치는 사람과 보디빌딩 식으로 벤치프레스 80kg을 치는 사람이 있다고 했을 때 앞으로 미는 근력은 전자가 더 강하겠지만, 가슴 근육의 벌크나 모양은 후자가 더 잘 잡혀있을 것이다.
무산소 운동의 대표 운동은 바벨운동과 덤벨 운동입니다
3대 무산소 운동은 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 입니다 위 운동방법들은 전 글들에 언급한 바가 있어 참조하시기 바랍니다
무산소 운동을 하다가 중단하면 살이 더 찐다?
아니다. 무산소 운동은 근육의 크기를 늘리기 때문에, 무산소 운동을 하다가 중단하고 고칼로리 식사를 하게 되면 커진 근육 위를 지방이 덮어서 원래보다 훨씬 살이 쪄 보이는 것뿐이다. 다만 무산소 운동 중 늘어난 식사량을 그대로 유지한다면 실제로 문제가 될 수 있다. 물론 이는 어떤 운동이나 마찬가지고, 애초에 운동하지 않고 먹기만 하면 살이 찌는 건 당연한 일이다. 원래 운동은 평생 하는 것이다.
무산소 운동을 하다 중단한다고 있던 근육이 갑자기 살로 변하지는 않는다. 근섬유의 이화는 평소에는 별로 효율이 높지 않으며 고칼로리 식사를 할 경우엔 더욱 그렇다. 이 근육의 겉부분에 지방이 덕지덕지 붙어서 살로 느껴질 뿐, 있던 근육이 갑자기 사라지지는 않는다. 또한 근육조직의 경우 평소에도 신진대사가 지방조직보다 높다. 같은 체중일 경우 근육질인 사람이 더 많은 에너지를 필요로 한다. 따라서 근육이 많으면 오히려 다이어트에 도움이 된다.
근육이 많으면 다이어트에 유리하다는 개념은 사실 일반인 체중 관리의 최중요 개념 1조 3항쯤 되는 내용이니 무산소 운동을 하다 중단하면 살이 더 찐다는 어처구니 없는 착각에는 절대로 빠지지 말 것. 살이 찐다는 건 결국 섭취된 열량에서 소모된 열량 빼고 남은 잉여 열량이 지방으로 전환되는 것이니, 근육을 늘려서 대사량을 늘리면 당연히 살 찌는 속도가 느려진다. 똑같은 열량을 섭취해도 소모하는 열량이 늘어나고, 지방으로 축적되는 열량이 원천적으로 줄어드는 것이다. 하다가 중단하건 뭘 하건 근육을 늘려두는 것이 다이어트에 유리하다는 것은 백번 천번 떠들어도 모자라다. 다이어트 하려고 헬스클럽 가면 괜히 트레이너가 무산소 운동을 권하는 게 아니다. 유산소 운동이 체지방 소모로 직결되기는 하지만, 무산소 운동은 전반적인 신체 대사량 자체를 개선한다.
참고로, 근력운동을 하는 사람이 다이어트에 유리한 것이지, 근육이 많은 사람이 유리한 것은 아니다. 근육의 질에 따라 차이는 있지만, 1파운드(약 0.45kg)의 근육은 약 50kCal를 추가 소모한다. 생각보다 일반인이 상상하는 정도의 어마어마한 차이는 아닌 것. 게다가 제 아무리 날고 기는 근육 부자도 운동을 한동안(6주 정도로 본다) 쉬게 되면 기초대사량이 많이 내려가게 된다. 따라서 '근육 좀 키웠으니 운동 때려치우고 먹을 거 다 먹어도 살 덜 찌겠지?' 같은 생각은 버리는 게 맘 편하다. 계속해서 지속적인 전신 복합 다관절 운동을 해야 하는 이유가 근육 운동을 하는 그 순간 소모 칼로리도 있지만 근육을 회복하는 과정에 추가로 열량을 더 소모하게 되기에 바로 황금같은 추가 열량 소모, 즉 높은 기초대사량을 가지게 되는 것이다.
보디빌더들도 몸을 키우기 위해 벌크-업이라는 훈련을 실시한다. 운동을 중단하고 고칼로리 식단으로 몸을 불린 다음, 이를 다시 혹독한 훈련으로 다듬는 것이다. 일반인이 따라할 필요는 없지만, 어쨌든 무산소 운동을 하는 것이 살을 찌우는 게 아니라 안 하는 것이 살을 찌우는 것이라는 것을 주목할 필요가 있다.
무산소 운동을 하면 늙어서 골병이 든다?
무산소운동은 근육과 인대를 강화시키고, 골밀도를 높인다. 증가한 근육은 골밀도가 낮아지는 것을 방지한다. 즉 노화를 지연시키고, 골병들지 않게 막는 데 도움이된다.
하지만 무리해서 운동하거나 자세가 잘못되었을 경우는 특성상 고압력, 고하중의 무산소 운동은 관절과 인대에 사형선고를 내린다. 귀찮더라도 트레이너와 상담 후 운동을 시작하자. 어쨌든 모든 운동은 잘못하면 골병이 들며, 무산소 운동은 그 수준이 치명적이니까.
특히 트레이너 없이 단조로운 운동패턴을 오랫동안 할 경우, 쓰이는 근육과 덜쓰이는 근육간의 차이가 나서 부상이 더 쉽게 발생한다. 같은 부위 운동이라도 근육이 사용되는 정도가 다르다. 같은 운동이라도 각도나 운동범위등을 조절하여 근육이 쓰이는 정도를 다르게 할 수있다. 그리고 체형에 따라서도 운동자세를 다르게 해줘야 하는 경우도 있다.(특히 다관절 운동) 무산소운동을 본격적으로 시작할 경우 반드시 실력있는 트레이너에게 도움을 얻고, 자신의 몸이 어떻게 반응하고 느끼는가 신경쓸 필요가 있다.
움직이는 패턴에 문제가 있는 사람도 골병 들 확률이 높다. 숟가락을 들더라도 로컬코어가 활성화되어 몸통을 잡아주고 어깨의 안정과 근육이 활성화 되는 등 몸의 자세를 잡아주는 근육들이 무의식적으로 먼저 활성화 된 다음 다른 근육들이 움직여야 하는데 이 패턴이 망가진 상태에서 계속 운동을 하다가는 늙기 전에 젊어서 다칠 확률이 높다.
무산소 운동의 지방 섭치는 악이다?
절대 그렇지 않다. 지방은 인간의 3대 영양소 중 하나이며, 지방섭취를 중단하는 것은 중대한 위험신호다! 건강에도 절대 좋지 않다. 일반 식사의 경우 탄수화물:지방:단백질은 5:2:3 정도가 적당하며, 지방을 전혀 섭취하지 않을 경우 신체는 탄수화물을 지방으로 변환시키는 양을 늘리기 때문에 의미가 없다. 게다가 지방을 섭취하지 않을 경우 우리 몸의 면역력에 큰 영향을 주며, 각종 호르몬 분비에 영향을 끼쳐 건강을 크게 해치게 된다. 근육을 만드는 사람 입장에서 보면 지방은 무엇보다 남성호르몬의 원료가 되는 중요한 영양소이다. 지방 섭취가 부족하면 근육도 자라지 않는다는 것. 그래서 체지방율이 일시적으로 5% 미만으로 떨어지는 시즌기의 보디빌더의 경우 세심하게 조절을 하지 않으면 계속 잔병치레를 하게 된다.
물론 트랜스 지방등 '좋지 않은 지방'을 섭취하는 것은 그보다 더 좋지 않다. 트랜스 지방이 함유된 불량식품을 먹지 말자.
등푸른 생선에 들어 있는 불포화지방산, 땅콩-캐슈넛-호두-아몬드 등 견과류에 들어있는 지방, 돼지고기의 지방 등은 반드시 섭취해줘야 하며 적당량 섭취할 경우 몸매를 더욱 싱싱하게 가꿔줄 수 있다. 물론 이건 적당히 먹었을 때 이야기다. 처묵하면 당연히 살찌는 거고(...) 게다가 탄수화물의 비중이 상당히 높은 한국인의 식단 구성상 다이어트의 진짜 적은 단백질과 지방이 아니라 탄수화물일 가능성이 상당히 높다.
탄수화물과 지방은 연료요 단백질은 엔진 부품이다. 연료와 엔진 둘 중 하나라도 하자가 있으면 그 어떤차량도 작동하지 않는다. 인간도 똑같다.
굶고 무산소 운동하면 살이 빠진다?
반은 맞는 말이다. 정확히 말하면 빠지긴 빠지는데 체지방과 근육이 같이 빠진다. 이때는 근육을 온존하기 위해 충분히 먹고 무산소운동은 필수로 실행 해야한다. 인체는 5-7일 정도 탄수화물이나 지방이 섭취되지 않으면 이를 위기상황으로 인식하고 혈당량을 유지하고 에너지를 축적하기 위해 애를 쓴다.
6일 이상 저탄수화물 저지방 식사를 고수할 경우 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈된다. 이로 인해 저혈당이 계속되면 정상 혈당을 유지하기 위해 근섬유(근육)를 분해하여 알라닌을 만들고 이를 간으로 보내서 포도당으로 합성하게 한다. 인체는 글리코겐이 없을 경우 근육을 분해해서 에너지를 얻도록 돼있다. 게다가 계속 굶거나 많이 안먹어서 기아 상황이 지속되면 신체는 지방세포의 용적을 늘려버리며 섭취된 포도당을 지방산으로 변환시켜 저장한다. 그래서 많이 생기는게 내장 지방이다. 그러므로 계속 굶다가 무언가 먹는다면 평소보다 지방이 5~10배 정도 빨리 축적되는 효과를 가져오는 것. 계속 굶는다고 좋은건 아니다. 기초 대사량이 줄어들고 정신적으로도 피폐해지며 허약해지면 활동을 줄이려 하기 때문에 비활동적이 되어 운동도 힘들어진다.
모든 전문가들이 다이어트를 하더라도 아예 굶거나 특정 음식만을 고집하지말고 골고루 적당히 먹어야 한다고 하는 이유는, 굶으면 몸에 기운이 없어져 일상 생활에 지장을 주게 되고, 영양의 불균형이 생겨 건강에도 적신호가 켜져 운동을 지속하기 어렵고, 굶음으로써 현 상황을 긴급으로 인식한 인체가 에너지를 최대한 저장하려 들기 때문인데다 인간의 본능인 식욕을 억지로 누르고 있기 때문에 억눌린 본능이 터져나오면 폭식하게 되고, 도리어 역효과가 나게 되기 때문이다.
그러므로 단기간에 빼야하는 이유가 있는 게 아니라면 영양가 있는 식단을 짜서 실천하고, 설탕이 듬뿍 들어간 군것질을 삼가는 것이면 족하다.
단백질은 살이 찌지 않으니 맘껏 먹자
그렇다고 할 수 있으나, 완전히 맞는 소리는 아니다.
일단 단백질도 엄연히 에너지원으로 사용되지만, 지방:탄수화물:단백질의 에너지 변환율은 약 9:5:2 이므로 효율은 지방과 탄수화물에 비해 극히 낮다고 할 수 있다. 하지만 단백질을 많이 섭취하게 되면 아르기닌 등 근육성장을 돕는 호르몬이 같이 분비되며, 아미노산은 지방으로 변환되어 저장되는 게 아니라 근육 사이에 에너지원으로 쓰기 위해 저장되기 때문에 지방을 먹는 것처럼 살이 찌는 것은 아니다. 뭐, 일단 상기된 과학적인 얘기를 단순하게 얘기하자면 "그렇다. 안 찐다."가 된다. 오히려 먹으면 먹을수록 근육소모량을 줄여주니 좋지 아니한가.
하지만 기억하자. 보통 사람들은 단백질을 섭취할 때 보디빌더처럼 "소금 없이 계란 흰자 한 판"이라거나 "기름을 쭉 뺀 참치캔"이라거나 "한방울의 소스조차 곁들이지 않은 닭가슴살" 같은 것을 먹지 않는다. 고기가 생긴 모양새 그대로, 야들야들하고 감칠맛이 가득한 지방을 그대로 붙인 채로, 맛을 더하기 위해 기름진 소스나 수분을 잡아두는 소금기 많은 양념을 충분하고도 넘치도록 곁들여 먹는다. 이런 걸 대량으로 섭취하는 와중에 살이 안 찌기를 바란다면 그건 양심이 없는 거다. 살을 빼고 싶다면 적절한 식이요법과 적절한 운동이 필요하다. 또한, 개인차가 있긴 하지만 과도한 단백질의 섭취는 간과 신장에 악영향을 주며 30대 이후로는 통풍 역시 진지하게 걱정해야 한다. 반드시 균형잡힌 식단조절이 필요하며, 어떤 것이든 과유불급이란걸 잊지말자.
무산소 운동방법 설정
근육 섬유는 속근과 지근으로 이루어져 있는데, 속근은 힘이 강하고 지구력이 약하고, 지근은 힘은 약하고 지구력이 강하다. 근육의 부피는 주로 속근의 강화로 이루어지며, 보디빌딩을 비롯한 운동으로 근육이 커지는 것 역시 이 속근이 크고 강하게 되는 것이다.
전통적으로 무게를 들 때 1~5회 정도 반복 가능한(1~5rm) 경우에는 스트렝스 트레이닝이라고 부르며 근력 향상에 유리하고, 8~12회 반복 가능한(8~12rm) 경우를 보디빌딩식이라고 한다. 이는 근비대에 유리하다. 또한 20회 이상(20rm~)의 고반복은 근지구력에 유리하다고 여겨진다. 어느 운동 방법이 우월하고 열등한 것은 아니며, 어디까지나 목적의 차이이며, 취미 운동인이라면 저반복도 고반복도 모두 해 주는 것이 좋다. 그러나 요즘 총볼륨 이론이 대두 되고, 약물 사용이 흔했던 보디빌딩계의 운동 방법과 횟수에 대한 의문이 커지면서 1~5rm이나 8~12rm이나 총볼륨만 비슷하다면 근성장에는 큰 차이가 없고, 오히려 내추럴은 횟수를 많이 칠 수록 집중력이 떨어져서 스트렝스 훈련을 하거나, 최소 스트렝스 훈련을 위주로 운동을 해야 근육을 키울 수 있다는 주장이 대세가 되었다.
일반적으로 스트렝스 트레이닝이건, 보디빌딩이건 운동에서 권장하는 세트 수는 주당 부위별로 10~25세트 내외다. 하지만 이는 기준점으로써만 이해해야 한다. 스트렝스 트레이닝 같은 경우 고중량의 무게를 사용해서 근신경에 극한의 자극을 주는 루틴이니, 설령 고급자라도 10~25세트 내외의 세트 수만 만족해야 한다.
반면 보디빌딩 트레이닝에서는 보통 입문자는 10세트 내외, 초보자는 10~25세트 내외, 중급자 이상으로 넘어가면 30~50세트 내외의 고볼륨의 세트 수를 만족해야 '좋다는 것'이 통용되는 세트 수이다. 즉 체험적 경험과 실증주의적인 '결과물'로써 오늘날의 트레이닝론이 확립되었다는 것이다. 그러니 이러한 세트 수는 '그냥 그런 기준과 척도가 있구나' 정도로만 이해하고, 정확하게는 자신의 몸 상태에 따라 세트 수를 조절하면 된다. 즉 초보자라도 10~25세트만으로도 자극이 부족하다면 세트 수를 더 가져갈 수 있고, 중급자 내지 고급자라도 자극이 충분하다면 굳이 30~50세트의 고볼륨이 아니더라도 초보자처럼 10~25세트만 가져가도 무관하다는 것이다.
루틴을 공부하기 가장 좋은 방법은 전문 트레이닝 상담을 받거나, 여건이 좋지 않다면 현역 보디빌더나 트레이너가 운영하는 유튜브에서 알려주는 루틴을 참조하거나 헬스 카페나 밴드 같은 인터넷 모임에 가져 사람들의 여러 루틴을 확인하는 것이 있다. 예를 들어 모 헬스 카페에서 비록 전문가는 아니지만 누가 봐도 훌륭한 근육을 소유한 사람들의 루틴을 보면, 개인마다 세트 수가 천차 만별이지만 공통적으로 1~12회를 소화하고, 주당 부위별 세트 수를 거의 40~50세트 이상은 소화하는 일관성을 발견할 수 있다. 하지만 오해하지 말아야 할 것이, 그렇다고 운동을 막 시작한 사람이 그런 사람들의 '공통적인 루틴'을 따라하라는 것이 아니다. 앞서 말했듯이, 다시 강조하지만, 초보자 내지 입문자는 10~25세트 내외가 적당하다.
고반복 트레이닝
20rm부터는 학회에서는 근지구력 구간이라고 약속된 구간이다. 보통 12~20rm을 근지구력+약간의 근비대 구간, 20rm이상은 확실한 근지구력 구간이라고 본다. 속근보다 지근의 활성도가 훨씬 우세하며, 따라서 근비대 보다는 근지구력과 폐활량에 긍정적인 영향을 주는 구간이다. 하지만 이 구간에서 근비대가 통용되는 사람들이 있는데, 바로 스테로이드 유저다. 리치 피아나의 말처럼 20rm 이상의 저중량 고반복 훈련은 스테로이더들에게 최적화 되어 있다. 그들은 20rm을 넘어서 심하면 30rm 이상이라는 초고반복을 통해 근비대를 유도한다. 하지만 일반 네츄럴들에게도 때론 20rm을 초과한 근지구력 훈련이 아주 유용할 때가 있다. 증량 정체기 극복이다. 왜냐하면 무조건적인 증량만이 아니라 근지구력의 증가도 1rm의 증가에 긍정적인 영향을 주기 때문이다.
그리고 그런 이유로 인해서 딥스 같은 맨몸운동과 단순관절운동은 8~20rm의 훈련을 자주 쓴다. 다관절 운동이 근비대를 위해서 8~12rm을 가져간다면, 맨몸운동과 단순관절 운동은 그보다 더 많은 횟수를 가져간다는 것이다. 왜냐하면 다관절 운동에 비해 단순관절 운동은 힘을 내기가 힘들어서 증량 자체가 원래 잘 안 된다. 하지만 쓰이는 근육이 적어서 분명 덜 숨이 차다. 또한 증량이 안 될 때는 차라리 근지구력을 길러서 rm을 증가시켜야 한다. 이런 복합적인 이유들이 겹쳐서 단순관절 운동은 근비대를 위해서 8~20rm이라는 근지구력이 많이 포함된 횟수를 기본 근비대 루틴으로 삼는 것이다. 맨몸 운동 같은 경우는 무게를 증량하기 자체가 애매해서 근지구력으로 떼우자는 입장이라서 8~20rm 이상 가져가는 것이다.
휴식
웨이트 트레이닝은 몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 대한 물리적 스트레스를 주며, 또한 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 스트레스에서 회복되는 과정에서 몸이 강화되는 것이다. 괜히 대다수의 피트니스 트레이너들이 "휴식도 운동이다"라고 강조하는 것이 아니다.
실제로 근육은 운동하는 도중 피로가 쌓여 연결부위나 인대부분에 마모, 파손이 조금씩 일어나며, 이가 누적되면 당연히 근육에도 좋지 않고 건강해지기는 커녕 병원에 다녀야할 참사가 오기도 한다. 하지만 휴식을 취하면 마모된 근육들이 스스로 마모 부분들을 치료하며 피로를 없애고, 붙는 와중에 근육의 크기가 커진다. 즉, 근육이 불어나는 때는 휴식할 때 이다.
휴식의 종류에는 단순히 자거나 스트레칭, 마사지를 하는 수동적 휴식, 약한 강도의 운동을 통해 몸의 혈액순환과 피로회복을 돕는 능동적 휴식 등이 있다. 두가지를 적절히 섞어 내 몸에 적합한 휴식방식을 찾는 것이 필요하다.
휴식이 부족한 것을 나타내는 증상은 피로감, 무력감, 식욕감퇴, 당초 계획된 운동량의 미달성 등이며 이러한 증상이 나타난다면 운동량을 증가시키기보다는 집에가서 일찍 자고 피로가 회복된 후 다음 운동일에 열심히 하는것을 권장한다.
매일 세 시간씩 운동한다고 이틀에 한 시간 운동하는 사람보다 여섯 배로 빨리 근육이 붙지는 않는다는 것은 알아둘 것. 본인의 회복력을 넘어서는 강도와 횟수의 운동은 근육 발달이 아닌 오버트레이닝을 일으키기 십상이다.
휴식에서 가장 중요한 것은 하루에 최소 7시간 이상의 적절한 양의 수면과 운동 이외의 스트레스(술, 담배, 기타 스트레스 등)을 최소화하고, 양질의 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것으로, 운동선수들의 생활 사이클과 정확히 일치한다. 그러므로 진지하게 운동하기로 결심했다면 지속적으로 운동하는것 뿐만 아니라 밤 11시 이전에 자겠다, 술담배를 줄이겠다 등의 결심이 필요하다. 특히 수면 시간은 생각보다 훨씬 중요한데, 수면이 부족할 경우 몸에서 남성호르몬 분비량이 극심하게 떨어지고 회복력도 같이 떨어져서 운동에 방해가 된다. 보디빌더급 몸을 가진 사람이 하루 4시간 자면서 운동했다, 술담배를 하더라도 운동을 꾸준히 해서 몸이 유지된다 따위 이야기를 한다면, 그 사람은 약물사용자일 확률이 매우 높다.
약을 하지 않는 네추럴이 근력운동을 할 경우 근육의 회복은 짧으면 24시간에서 길게는 48시간까지 이루어지며, 근육이 회복됐는지를 알아보는 가장 좋은 척도는 수행능력이다. 가령 월요일에 벤치프레스를 10회 5세트 하고 수요일에 같은 중량으로 벤치프레스를 운동했는데 4세트째에 힘이 완전히 빠져버린다면 회복이 덜 된 것이라고 볼 수 있다. 따라서 강도를 낮추거나 분할을 잘 설정해서 무리를 하지 않을 정도의 시간동안 회복할 수 있도록 해야 한다. 근육이 충분히 회복한 이후에는 더 크고 강해져서 더욱 많은 횟수, 세트, 무게를 할 수 있게 되는데, 이를 점진적 과부하의 원리라고 한다. 따라서 반대로 매일 같은 강도로 운동이 가능하다면 운동 볼륨이 너무 낮은 것이니 횟수나 세트 수, 무게 등을 올려서 볼륨을 높이는 것이 좋다.
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