노화 방지의 노화 속도 늦추는 근육 강화 근력운동을 알아보자

근육이 감소 된 자리에  지방이 채워져 혈당 배출 기능 저하로 이어지며 당뇨병을 촉진! 

노화 즉 노쇠는 나이만 먹는다고 생겨지는 현상이 아닙니다 같은 나이의 쌍둥이라도 근소감소 즉 근육량 감소에 따라 노화의 속도를 줄일 수 있으며 성인병 예방에도 탁월해 질 수 있습니다 

 

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15kg 벌크업 성공! 근육 안 붙던 몸에 나타난 변화

"노화에 따라 생리적 변화는 다양하게 나타나는데 가장 보편적인 변화 중에 하나는 근감소증이다. 주로 사지에 분포한 골격근의 감소를 의미하며 노인에게 있어 근감소증은 낙상, 일상 생활수행 장애 등을 일으켜 삶의 질을 떨어뜨려 건강한 노년을 보내는데 장애물로 작용한다."

 

50세 이전에는 근육량의 손실이 적지만, 그 후에는 여성과 남성 모두에게 골격근량의 점진적인 감소를 보여준다. 50세 이상의 성인은 해마다 1~2%의 근육량이 감소하며 80세에 이르면 총 근육량의 40~60%를 잃게 된다.

노화는 신체 기능이 많이 떨어져 일어서기나 걷기 등 일상 생활이 힘겨워진 상태입니다 노화의 바로 미터는 근육감소로 근육이 지나치게 줄면 자립 생활이 힘겨워지고 다른 질병에도 매우 취약해집니다 

 

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그래, 이거야! 멸치에서 근육남으로 변신한 직장인의 운동 비법

나이가 들면 근육은 자연 감소합니다 그러므로 근력도 함께 떨어지는데 국내 30대 남성의 평균 악력은 약 47kg이지만 70대 남성의 평균 악력은 34kg에 불과합니다 (국민건강영양조사)근육을 구성하는 근육섬유의 내부나 근육 섬유 사이에 지방이 축적돼 근력 감소를 촉진합니다

근육 소실은 근육 자체를 넘어 뼈와 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미칩니다. 뼈는 근육에 의해 스트레스(자극)을 받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해집니다 정도가 심하면 골다공증까지 갑니다 근육감소는 새로운 혈관과 신경이 생겨나는 것을 방해해 인지기능 저하까지 낳습니다 또 간에 지방을 늘리고 심장 비대를 촉진하며 췌장의 인슐린 분비를 방해합니다 

근육감소는 당뇨병 등 각종 질병과도 연관돼 있습니다 근육은 혈당을 낮추는 가장 큰 기관으로서 에너지인 혈당을 흡수했다가 내놓은 저수지 역할을 한다며 근소감증은 근육의 혈당 흡수와 배출 기능을 나쁘게 해 당뇨병 발생을 촉진한다고 연구 결과가 있습니다 특히 다리 근육이 약해지면 누워 있다가 일어날 때 정맥의 혈액이 제대로 펌프질 되지 않아 심장의 혈액량이 줄어 어지럼증이 발생 할 수 있습니다 
65세 이상 신체 손상의 50% 이상은 낙상에 의해 발생합니다 근육 감소는 구강의 삼킴 근육을 약하게 해 삼킴 장애로 인한 폐렴을 반복적으로 일으킵니다

또한 고혈압과 심혈관 질환 발병을 3~5배 높이고 암, 패혈증, 비만, 우울증을 유발할 수 있습니다

 

근육량 유지 및 근육 강화가 중요한 이유

근육량을 유지 강화하는 방법은 규칙적이고 꾸준한 운동만이 이 문제들을 해결할 수 있습니다 

실제로 근육이 담당하는 생리학적 역할은 굉장히 뛰어납니다 

근육은 대사 시스템을 온전하게 유지하는데 필수적이며 적절한 근육량을 유지할 때 신진 대사 및 호르몬 감소, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다

특히 하체 쪽 근육량은 몸 전체 근육의  총 70% 정도를 차지합니다 하체 근육의 성장은 대단히 중요한 근육 발달을 가져다 줍니다  

 

내 몸에 맞는 근력 운동 방법을 찾자 

점진적 과부하- 안정성 (자세의 안정성을 확보하기 위해 저,중강도로 반복횟수를 증가) 

근지구력- 저강도의 운동을 여러번 반복합니다

근비대- 점진적으로 높은 부하와 낮은 반복의 저항운동을 실시합니다 

근력- 중,고강도의 부하를 저,중 수준의 횟수로 반복합니다

파워- 무게에 따라 조절할 수 있는 한도 내에서 최대 속도로 운동합니다 

 

유형별 운동방식으로는 싱글세트- 각 운동을 한 세트씩 실시합니다(초보자) 

멀티플세트- 각 운동마다 여러 세트 실시합니다(숙련자)

서킷 트레이닝- 휴식시간을 최소화 하면서 여러 운동을 연속해서 실시합니다(시간 제한 또는 기본적인 체력이 있으면서 제한된 시간에 체지방 감소 및 제지방 증가를 원하는 자)

분할- 다른 요일마다 각 신체 부위를 트레이닝하는 시스템(보딜 빌더 또는 높은 근력으로 요구하는 사람)

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[슈퍼콘텐츠] 3편 - 어쩐지 다르더라! 드럼빌더 한영주의 이중생활

기구를 이용한 운동 방법 

 

[단품] [KBS 오마이 비너스 트레이닝 룸][바디엑스] 4IN1 레그익스텐션 컬 머신 BK-3036

목표에 따른 운동 방법 

근력운동을 처음 시작하는 사람은 먼저 정확한 동작과 호흡방법을 습득하는 것이 중요하며 목표에 따른 일반적인 운동방법은 다음 과 같다

예를 들어 근 비대가 목표일 경우 목표일 경우 70~80%에 해당되는 무게로 8~12회 반복, 3~6세트, 세트 사이에는 30~90초 휴식을 취하며 운동하는 것이 효과적이다. 만약 운동 효과에 의해서 8~12회 보다 2회 이상 많은 반복 횟수(10~14회)를 연속 2일간 할 수 있게 된다면 다시 무게를 증가시켜 8~12회 반복할 수 있는 무게를 선택해야 한다. 

 

근력 운동시 주의 사항

 운동 강도는 자신의 능력과 운동 목표에 따라 선택되어야 한다.

근력 운동을 실시한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취한다.

정확한 동작과 적절한 호흡을 유지하고 알맞은 운동 장비를 사용한다.

만성 질환이 있는 경우에는 전문가와 상담한 후에 실시한다.

 

최종- 근육 운동 즉 웨이트 운동을 꾸준히 하면서 단백질 위주의 식단과 비타민 미네랄을 골고루 섭취하면서 운동을 지속한다면 나이를 거꾸로 먹는 듯한 효과를 보시게 될 것입니다